Ketojenik Diyet: Yeni Başlayanlar İçin Kapsamlı Bir Keto Rehberi

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), vücuda birçok fayda sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında birçok çalışma, bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ketojenik diyet diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığının tedavisinde bile faydalı olabilir.

İşte yeni başlayanlar için keto diyeti hakkında ayrıntılı bir rehber.

Ketojenik diyet nedir?

Ketojenik diyet, Atkins diyeti ve düşük karbonhidratlı diyetlerle birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Amaç, karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmak ve yerine yağ koymaktır. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu gerçekleştiğinde vücudunuz enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz derecede verimli hale gelir. Ayrıca karaciğerdeki yağları beyne enerji sağlayabilen ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyet kan şekeri ve insülin seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açabilir. Bu, artan keton içeriğiyle birlikte bazı sağlık yararları sunar.

Diploma:

Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan yağlara ve ketonlara kaydırır.

Farklı ketojenik diyet türleri

Ketojenik diyetin çeşitli varyasyonları vardır:

• Standart ketojenik diyet. Bu çok düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak %70 yağ, %20 protein ve yalnızca %10 karbonhidrat içerir.
• Döngüsel ketojenik diyet. Bu diyet, aşağıdaki gibi yüksek karbonhidratlı bir diyete yeniden başlama dönemlerini içerir: B. 5 ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat günü.
• Hedefli ketojenik diyet. Bu diyet, egzersiz sırasında karbonhidrat eklemenizi sağlar.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet. Standart ketojenik diyete benzer ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle %60 yağ, %35 protein ve %5 karbonhidrattır.

Ancak yalnızca standart ketojenik diyet ve yüksek proteinli ketojenik diyet kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Bisiklete binme veya hedefe yönelik ketojenik diyetler, öncelikle vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılan daha gelişmiş yöntemlerdir.

Bu makaledeki bilgiler öncelikle standart ketojenik diyetle ilgilidir, ancak aynı ilkelerin çoğu diğer versiyonlar için de geçerlidir.

Diploma:

Keto diyetinin farklı varyasyonları vardır. Standart sürüm en çok araştırılan ve önerilen sürümdür.

Ketoz nedir?

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur.

Bu, vücudunuzun hücreler için ana enerji kaynağı olan glikoz (şeker) tedarikini sınırlayarak karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azalttığınızda meydana gelir.

Ketojenik diyet, ketoza girmenin en etkili yoludur. Ketozise ulaşmak için genellikle karbonhidrat alımınızı günde 20-50 gram civarında sınırlamanız ve et, balık, yumurta, kuruyemişler ve sağlıklı yağlar gibi yağlı yiyecekleri diyetinize dahil etmeniz gerekir.

Protein alımını azaltmak da önemlidir. Bunun nedeni, proteinin büyük miktarlarda tüketildiğinde glikoza dönüştürülebilmesidir, bu da ketoza geçişi yavaşlatabilir.

Aralıklı oruç, ketoza daha çabuk girmenize de yardımcı olabilir. Aralıklı orucun pek çok farklı şekli vardır ancak en yaygın yöntem, gıda alımının günde yaklaşık 8 saat ile sınırlandırılması ve geri kalan 16 saatin oruç tutulmasıdır.

Ketoz durumunda olup olmadığınızı belirlemek için vücudunuzun ürettiği keton miktarını ölçen özel kan, idrar ve nefes testlerinden yararlanabilirsiniz.

Ayrıca ketozise girdiğinizi gösteren belirtiler arasında artan susuzluk, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma ve açlık veya iştahta azalma yer alır.

Diploma:

Ketoz, vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji kaynağı olarak yağ kullandığı metabolik bir durumdur. Diyetinizi değiştirmek ve aralıklı oruç tutmak, ketoza daha hızlı girmenize yardımcı olabilir. Bazı testler ve semptomlar da ketozise girip girmediğinizi belirlemenize yardımcı olabilir.

Ketojenik diyet kilo vermenize yardımcı olabilir

Ketojenik diyet, kilo vermenin ve hastalık risk faktörlerini azaltmanın etkili bir yoludur.

Aslında araştırmalar ketojenik diyetin kilo vermede az yağlı diyet kadar etkili olabileceğini gösteriyor.

Ek olarak, diyet o kadar doyurucudur ki, kalori saymadan veya yiyecek alımınızı takip etmeden kilo verebilirsiniz.

13 çalışmanın gözden geçirilmesi, çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetin, uzun süreli kilo kaybı için az yağlı diyetten biraz daha etkili olduğunu buldu. Keto diyetini uygulayan kişiler, az yağlı diyet uygulayanlara göre ortalama 0, 9 kg daha fazla kilo verdi.

Ayrıca diyastolik kan basıncında ve trigliserit düzeylerinde de azalmaya yol açtı.

34 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir başka araştırma, sekiz hafta boyunca ketojenik diyet uygulayanların, az yağlı diyet uygulayanlara göre neredeyse beş kat daha fazla toplam yağ kaybettiğini buldu.

Yüksek ketonlar, düşük kan şekeri ve artan insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir.

Diploma:

Ketojenik diyet, az yağlı diyetten biraz daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu gün boyu kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.

Diyabet ve prediyabet için ketojenik diyet

Diabetes Mellitus metabolik değişiklikler, yüksek kan şekeri seviyeleri ve bozulmuş insülin fonksiyonu ile karakterizedir.

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından bağlantılı olan fazla yağı kaybetmenize yardımcı olabilir.

Önceki bir çalışma, ketojenik diyetin insülin duyarlılığını %75'e kadar iyileştirdiğini buldu.

Tip 2 diyabetli kadınlar üzerinde yapılan küçük bir çalışma, 90 günlük ketojenik diyetin, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan hemoglobin A1C düzeylerini önemli ölçüde azalttığını da buldu.

Tip 2 diyabetli 349 kişiyle yapılan bir başka çalışmada ise ketojenik diyet uygulayanların iki yıllık süre içinde ortalama 11, 9 kilo verdikleri ortaya çıktı. Vücut ağırlığı ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantı göz önüne alındığında bu önemli bir faydadır.

Ayrıca, çalışma boyunca kan şekeri kontrolünün iyileştiğini ve katılımcıların belirli kan şekeri düşürücü ilaçların kullanımının azaldığını da buldular.

Diploma:

Ketojenik diyet, insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabetli veya prediyabetli kişiler için önemli sağlık yararları sağlar.

Ketojenik diyetin diğer faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkları tedavi etmenin bir yolu olarak ortaya çıktı.

Çalışmalar diyetin çeşitli hastalıklara faydalı olduğunu göstermiştir:

• kalp hastalığı. Ketojenik diyet, vücut yağı, HDL (iyi) kolesterol, kan basıncı ve kan şekeri düzeyleri gibi risk faktörlerinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
• Kanser. Diyet artık tamamlayıcı bir kanser tedavisi olarak değerlendiriliyor çünkü tümör büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabiliyor.
• Alzheimer hastalığı. Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını hafifletmeye ve ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
• epilepsi. Araştırmalar, ketojenik bir diyetin epilepsili çocuklarda nöbetlerde önemli bir azalmaya yol açabileceğini göstermiştir.
• Parkinson hastalığı. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir çalışma diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu.
• PKOS sendromu. Ketojenik diyet, PKOS'ta önemli bir rol oynayabilecek insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.
• Beyin yaralanmaları. Bazı çalışmalar diyetin travmatik beyin yaralanmalarının sonuçlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor.

Ancak, bu alanların çoğunda yapılan araştırmaların kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

Diploma:

Ketojenik diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilişkili hastalıklar için sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat oranı yüksek gıdaların alımını sınırlandırmalısınız.

Ketojenik diyette azaltmanız veya ortadan kaldırmanız gereken yiyeceklerin listesi:

• Tatlı ürünler: gazlı içecekler, meyve suları, smoothieler, kekler, dondurmalar, tatlılar vb.
• tahıl veya nişasta: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıllar vb.
• meyve: Çilek gibi küçük meyveler hariç tüm meyveler
• Fasulye veya baklagiller: Bezelye, fasulye, mercimek, nohut vb.
• Kök sebzeler ve yumrular: patates, tatlı patates, havuç, yaban havucu vb.
• Az yağlı veya diyet yiyecekleri: az yağlı mayonez, salata sosları ve baharatlar
• Bazı baharatlar veya soslar: Barbekü sosu, ballı hardal, teriyaki sosu, ketçap vb.
• Sağlıksız yağlar: rafine bitkisel yağlar, mayonez vb.
• alkol: Bira, şarap, alkollü içkiler, karışık içecekler
• Şekersiz diyet ürünleri: şekerler, şuruplar, pudingler, tatlandırıcılar ve şekersiz tatlılar vb.

Diploma:

Tahıllar, şeker, baklagiller, pirinç, patates, tatlılar, meyve suları ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.

Hangi yiyecekleri yemelisiniz?

Yemeklerinizin çoğunu aşağıdaki yiyeceklere dayandırmalısınız:

• Et: kırmızı et, jambon, sosis, pastırma, tavuk, hindi
• Yağlı balık: Uskumru, ringa balığı, hamsi, alabalık, somon, ton balığı
• Yumurtalar: tavuk ve bıldırcın yumurtası
• tereyağı ve krema: Organik tereyağı ve krema
• Peynir: Kaşar, keçi peyniri, krema, mavi peynir veya mozzarella gibi işlenmemiş sağlıklı peynirler
• Fındık ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
• Sağlıklı yağlar: sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
• avokado: bütün avokado veya taze yapılmış guacamole
• Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domates, soğan, biber vb.
• Baharat: tuz, karabiber, otlar ve baharatlar

Diyetinizi tek bileşenli bütün gıdalara dayandırmak en iyisidir.

Diploma:

Diyetinizin çoğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze gibi yiyeceklere dayandırın.

1 haftalık örnek menü

Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir haftalık örnek bir ketojenik diyet yemek planı:

Pazartesi

• Kahvaltı: Domatesli sebzeli yumurtalı kek
• Akşam yemeği: Zeytinyağlı, beyaz peynirli, zeytinli ve garnitürlü tavuk salatası
• Akşam yemeği: Tereyağında kuşkonmazlı somon balığı

Salı

• Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve ıspanaklı omlet
• Akşam yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, ıspanak, kakao tozu ve çilek parçaları ve stevia ile milkshake
• Akşam yemeği: Salsalı peynirli taco

Çarşamba

• Kahvaltı: Hindistan cevizi ve böğürtlenli fındık sütlü chia pudingi
• Akşam yemeği: Karidesli avokado salatası
• Akşam yemeği: Parmesanlı domuz pirzolası, brokoli ve marul

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet
• Akşam yemeği: Bir avuç fındık ve kereviz çubukları, guacamole ve salsa
• Akşam yemeği: Pesto ve krem peynirle doldurulmuş tavuk ve ızgara kabak

Cuma

• Kahvaltı: şekersiz Yunan yoğurdu, fıstık ezmeli tam yağlı süt, kakao tozu ve meyveler
• Akşam yemeği: Kıyılmış biberli marul ve kıymalı tacos
• Akşam yemeği: Peynir, jambon ve karışık sebzelerle pişirilmiş karnabahar

Cumartesi

• Kahvaltı: Yaban mersini ve ızgara mantarlı cheesecake (unsuz)
• Akşam yemeği: Kabak ve pancarlı makarna salatası
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, lahana ve kavrulmuş çam fıstığı ile

Pazar

• Kahvaltı: Mantarlı çırpılmış yumurta
• Akşam yemeği: Susamlı ve brokolili tavuk
• Akşam yemeği: Bolonezli spagetti kabak

Her çeşit farklı besin maddeleri ve sağlık yararları sunduğundan, her zaman sebze ve et arasında daha uzun bir süre geçiş yapmaya çalışın.

Diploma:

Ketojenik diyet, çeşitli lezzetli ve besleyici yiyecekler yemenizi sağlar. Sadece et ve yağ yemek zorunda değilsiniz. Sebzeler diyetin önemli bir parçasıdır.

Sağlıklı keto atıştırmalıkları

Öğün aralarında kendinizi aç hissediyorsanız işte ketojenik diyet için onaylanmış bazı sağlıklı atıştırmalıklar:

• yağlı et veya balık
• Peynir
• bir avuç fındık veya tohum
• Keto suşi
• Zeytin
• bir veya iki haşlanmış veya doldurulmuş yumurta
• Keto dostu barlar
• %90 bitter çikolata
• Fındık ezmesi ve kakao tozuyla karıştırılmış tam yağlı Yunan yoğurdu
• Biber ve guacamole
• Çilek ve sade süzme peynir
• Salsa ve guacamole ile kereviz
• Kurutulmuş sığır eti
• artıkların daha küçük kısımları

Diploma:

Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık, çiğ sebzeler ve bitter çikolata bulunur.

Yan etkiler ve bunların nasıl en aza indirileceği

Ketojenik diyet çoğu sağlıklı insan için genellikle güvenli olsa da vücudunuz uyum sağladıkça başlangıçta bazı yan etkilerle karşılaşabilirsiniz.

Genellikle keto gribi olarak adlandırılan bu etkilere ilişkin bazı anekdotsal kanıtlar vardır.

Bazı kişilerin yemek planıyla ilgili raporlarına göre genellikle birkaç gün içinde bitiyor.

Keto gribinin en sık görülen semptomları ishal, kabızlık ve kusmadır.

Daha az görülen diğer semptomlar şunlardır:

• Düşük enerji seviyeleri ve zayıf zihinsel fonksiyon
• Baş ağrısı
• artan açlık hissi
• Uyku düzensizliği
• mide bulantısı
• Sindirim sisteminden rahatsızlık
• düşük performans

Bunu en aza indirmek için ilk birkaç hafta düzenli olarak düşük karbonhidratlı bir diyet deneyebilirsiniz. Bu vücudunuza karbonhidratları tamamen kesmeden önce daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Ketojenik diyet vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeğinize tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.

Keto diyetine başlarken tok beslenmek ve kalori alımınızı çok fazla kısıtlamamak önemlidir. Tipik olarak ketojenik bir diyet, bilinçli kalori kısıtlaması olmaksızın kilo kaybına neden olur.

Diploma:

Ketojenik diyete başlamanın birçok yan etkisi sınırlı olabilir. Keto diyetine başlamadan önce ilk birkaç hafta boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet yemeyi ve düzenli olarak mineral takviyeleri almayı deneyin.

Keto diyetinin riskleri

Ketojenik diyete uzun süreli bağlılığın, aşağıdaki riskler de dahil olmak üzere bazı olumsuz etkileri olabilir:

• kandaki düşük protein seviyeleri
• karaciğerde aşırı yağ
• Böbreklerdeki taşlar
• Mikro besin eksiklikleri

Tip 2 diyabet için sodyum-glikoz ortak taşıyıcı tip 2 inhibitörleri (SGLT2 inhibitörleri) adı verilen bir ilaç türü, kanın asitliğini artıran tehlikeli bir durum olan diyabetik ketoasidoz riskini artırabilir. Bu ilacı alan herkes keto diyetinden kaçınmalıdır.

Keto diyetinin uzun vadeli güvenliğini belirlemek için şu anda daha fazla araştırma yürütülmektedir. Akıllı kararlar alabilmesi için doktorunuza diyet planınızdan bahsedin.

Diploma:

Keto diyetinin, diyete uzun süre devam etmeyi planlıyorsanız doktorunuzla konuşmanız gereken bazı yan etkileri vardır.

Ketojenik diyet için besin takviyeleri

Takviyeler gerekli olmasa da bazıları faydalı olabilir.

• MCT yağı. İçeceklere veya yoğurda eklenen MCT yağı enerji sağlar ve keton seviyelerinin artmasına yardımcı olur.
• Mineraller. Su ve mineral dengesindeki değişiklikler nedeniyle başlangıçta tuz ve diğer minerallerin alımı önemli olabilir.
• kafein. Kafein, yağ kaybının yanı sıra enerji seviyelerini ve üretkenliği artırmaya da yardımcı olur.
• Ekzojen ketonlar. Bu besin takviyesi vücuttaki keton seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir.
• Kreatin. Kreatin sağlık açısından çok sayıda fayda sağlar ve performansı artırır. Ketojenik diyeti egzersizle birleştirirseniz faydalı olabilir.
• Peynir altı suyu proteini. Günlük protein alımınızı artırmak için smoothielere veya yoğurda yarım kaşık peynir altı suyu proteini ekleyin.

Diploma:

Bazı takviyeler ketojenik diyette yardımcı olabilir. Bunlara ekzojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller dahildir.

SSS

Burada ketojenik diyetle ilgili en sık sorulan bazı soruların yanıtlarını bulacaksınız.

1. Bir daha karbonhidrat yiyebilir miyim?

   Evet. Ancak öncelikle karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 aydan sonra özel günlerde karbonhidrat tüketebilirsiniz; hemen diyete geri dönün.

2. Kas kaybı yaşar mıyım?

   Herhangi bir diyette kas kütlesini kaybetme riski vardır. Ancak protein tüketmek ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırıyorsanız kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

3. Ketojenik diyetle kas yapabilir miyim?

   Evet, ancak orta derecede karbonhidrat diyeti kadar işe yaramayabilir.

4. Ne kadar protein yiyebilirim?

   Çok yüksek alım insülin seviyelerinin yükselmesine ve keton seviyelerinin düşmesine neden olabileceğinden protein alımı orta düzeyde olmalıdır. Üst sınır muhtemelen tüketilen toplam kalorinin %35'i civarındadır.

5. Kendimi sürekli yorgun, halsiz ya da bitkin hissediyorsam ne yapmalıyım?

   Tam ketozda olmayabilir veya yağları ve ketonları etkili bir şekilde kullanamıyor olabilirsiniz. Bununla mücadele etmek için karbonhidrat alımınızı azaltın ve yukarıdaki noktalara geri dönün. MCT yağı veya ketonlar gibi diyet takviyeleri de yararlı olabilir.

6. İdrarım meyvemsi kokuyor. Bunun neyle alakası var?

   Paniğe kapılmayın. Bunun nedeni ketoz sırasında oluşan yan ürünlerin salınmasıdır.

7. Nefesim tuhaf kokuyor. Ne yapabilirim?

   Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

8. Ketozun son derece tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru?

   İnsanlar sıklıkla ketozu ketoasidoz ile karıştırırlar. Ketoasidoz tehlikeli olsa da ketojenik diyette ketoz genellikle sağlıklı insanlar için uygundur. Yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.

9. Sindirim sorunlarım ve ishalim var. Ne yapabilirim?

   Bu yaygın yan etki genellikle 3 ila 4 hafta içinde kaybolur. Sorun devam ederse daha fazla yüksek lifli sebze yemeyi deneyin.

Özetle

Ketojenik diyet şu kişiler için harikadır:

• aşırı kilolu
• Şeker hastalığı
• metabolik sağlıklarını iyileştirmek istiyorlar

Profesyonel sporcular veya kas kütlesi oluşturmak veya kilo almak isteyenler için daha az uygun olabilir.

Ayrıca bazı kişilerin yaşam tarzına ve tercihlerine de uymayabilir. Ketojenik diyetin sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için yeme planınız ve hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.