Kilo kaybı için doğru beslenme

Aşırı kilo sorunu belki de kadın toplumunda en acil sorunlardan biridir. Muhtemelen vücudundan tamamen memnun olan ve bir yerlerde fazladan birkaç kilo vermek istemeyen bir kadın yoktur. Kilo vermenin birçok yolu vardır. Bazı insanlar çeşitli diyetler ve ağır fiziksel egzersizlerle kendilerini yoruyor, hatta bazıları mucizevi etki umarak bir avuç diyet hapını yemeyi veya yutmayı bile reddediyor. Ancak maalesef ideal bir vücut arayışı içinde olan pek çok kişi, bu tür kilo verme yöntemlerinin beklenen sonucu getirebileceğine ve getireceğine inanmak istemiyor, aynı zamanda bir bütün olarak vücuda ciddi zararlar veriyor. Doğru ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermeniz gerekiyor, ancak o zaman iyi bir sonuç elde edebilirsiniz. Elbette bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz ancak bu mümkün değilse kilo vermenize ve normal bir vücudu korumanıza yardımcı olacak temel kuralları ve yiyecekleri öğrenmenizi öneririz. Kilo kaybı için doğru beslenme, sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenin tek ve güvenli yoludur.

Doğru beslenme: proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve vitaminler

İnsan vücuduna giren vitamin ve minerallerin ana kaynağının besinler olduğu bilinmektedir. Kilo kaybı için doğru ve sağlıklı beslenme, yalnızca vücudumuzu normale döndürmekle kalmaz, aynı zamanda tüm organizmaya sağlık ve refah verir. Kilo kaybı için doğru beslenme öncelikle açlık hissi yaratmayan dengeli beslenmeyi içerir. Kilo verme sürecinde kalori ve besin miktarının (protein, karbonhidrat, yağlar ve vitaminler) izlenmesi önemlidir.

1. protein - insan vücudunun düzgün çalışamayacağı önemli bir unsur. İnsan vücudunda bulunan ve tüm biyokimyasal reaksiyonlardan sorumlu olan bir proteindir. Süt ürünleri, deniz ürünleri, et, mantar ve fındıklarda büyük miktarda protein bulunur.
2. Karbonhidratlar – Vücudumuz için enerji. Çoğu diyet, karmaşık karbonhidratlar açısından zengin yiyeceklerden (patates, beyaz ekmek, unlu ürünler) kaçınılmasını ve bunların basit karbonhidratlarla (meyveler, sebzeler) değiştirilmesini önerir. Kompleks karbonhidratlar vücutta hızla parçalanır, kan şekerini keskin bir şekilde artırır ve yağ depolanmasını teşvik eder. Basit karbonhidratlar yavaş yavaş parçalanarak aşırı kilo alımını önler.
3. Yağlar – Tüm vücudun hayati fonksiyonlarının sağlanması. Günlük yağ ihtiyacı 80 gramdır. Zeytin, fındık, süt ürünleri, zeytin ve bitkisel yağlarda büyük miktarda yağ bulunur.
4. Vitaminler - Vücuda gerekli tüm bileşenleri sağlayan, bağışıklığı güçlendiren, büyüme ve gelişmeyi etkileyen faydalı maddeler. İnsan vücudunun düzgün ve tam çalışması için aşağıdaki vitaminlere ihtiyacı vardır: C, A, E, D'nin yanı sıra B1-B12 grubu vitaminleri.

Haftanın sağlıklı yemek menüsü

Pek çok diyet ve doğru beslenme yöntemi var, ancak bunlardan birini ele alacağız; bu, yalnızca fazla kiloları gidermekle kalmayacak, aynı zamanda tüm organizmanın durumunu normalleştirmeye ve iyileştirmeye de yardımcı olacak. Bu kilo verme yöntemi, hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar, ancak aynı zamanda lezzetli yemek yemenizi ve aç hissetmemenizi sağlar.

Pazartesi

• Kahvaltı: Sebze veya kuru meyvelerle yulaf ezmesi.
• Öğle yemeği: mayonez veya ekşi krema içermeyen sebzeli salata, az miktarda et suyu, fırında pişmiş balık. İçecek olarak 200 ml meyve suyu veya meyve suyu uygundur.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 200 milyondan fazla meyve içermeyen yoğurt.
• Akşam yemeği: Sebze salatasıyla birlikte küçük bir porsiyon pirinç veya karabuğdayı seviyoruz.

Salı

• Kahvaltı: Bal ve fındıkla fırında pişmiş 1-2 elma, yeşil çay.
• Öğle yemeği: Az yağlı ekşi krema ile tatlandırılmış domates ve turp salatası, sebze çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: kurutulmuş meyveler (hurma, kuru erik veya kuru kayısı).
• Akşam yemeği: sebze salatası, peynirli fırında patates, sebze suyu.

Çarşamba

• Kahvaltı: kızarmış ekmek, belki ballı, herhangi bir meyve (portakal, elma, muz) + bir bardak çay.
• Öğle yemeği: hafif sebze çorbası, bir dilim tam tahıllı ekmek, yeşil çay.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak ekşi süt veya kefir, 1 muz.
• Akşam yemeği: haşlanmış sebze, bir porsiyon tavuk göğsü, kurutulmuş meyve kompostosu.

perşembe

• Kahvaltı: taze sebzeler, omlet, meyve suyu.
• Öğle yemeği: sebze salatası, tavuk veya et suyu, sebze dolması ile biber ve tavuk göğsü.
• Öğleden sonra atıştırmalık: sevdiğiniz herhangi bir meyve.
• Akşam yemeği: deniz ürünleri salatası, 2 patates, tatlı çay.

Cuma

• Kahvaltı: az yağlı süzme peynir, meyveler veya kuru meyveler, 250 ml yeşil çay.
• Öğle Yemeği: Taze sebze salatası, balık çorbası, sebze suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 1 haşlanmış yumurta, elma.
• Akşam yemeği: taze meyve, sebzeli güveç, bir bardak siyah çay.

Cumartesi

• Kahvaltı: Süt ve taze meyvelerle müsli.
• Öğle yemeği: sebze salatası, hafif sebze çorbası, et pirzola.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir dilim tereyağlı ekmek, siyah çay.
• Akşam yemeği: lahana salatası, arpa lapası, güveç, sebze suyu.

Pazar

• Kahvaltı: Elmalı ve ballı 2 krep, 250 ml az yağlı süt.
• Öğle yemeği: sebze salatası, kruton çorbası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynirli güveç ve en sevdiğiniz meyveler.
• Akşam yemeği: bir porsiyon pişmiş balık, haşlanmış sebze, meyve suyu.

Haftanın derlenmiş kilo verme menüsüne dayanarak, diyetin tüm sağlıklı ve güçlendirilmiş gıdaları içerdiği sonucuna varabiliriz. Ayrıca diyetin kahve içermediği açıktır, bu nedenle bu içeceği sevenler içmekten kaçınmalıdır. Tüm yiyecekler minimum miktarda tuz ve şeker içermeli ve fırında pişirilmeli veya pişirilmelidir.

Kilo kaybı için spor beslenmesi

Spor hekimliği, görevi yalnızca sporcunun sağlığını değil aynı zamanda her sporda büyük rol oynayan beslenmesini de izlemek olan alanlardan biridir. Kilo kaybı için spor beslenmesi, her sporcu için bir beslenme uzmanıyla birlikte en iyi şekilde geliştirilir. Çoğu sporcu kas kütlesi kazanmak veya kaybetmek için özel takviyeler almayı tercih eder. Yanlış seçilmiş bir ilaç kilo alımına veya vücutta başka rahatsızlıklara yol açabileceğinden, bu tür besin takviyeleri bir beslenme uzmanı veya doktor tarafından reçete edilmelidir. Spor beslenmesindeki yağ yakıcılar (gıda takviyeleri), L-karnitin, kitosan, yeşil çay ekstresi, linoleik asit, CLA, tiramin, krom ve vücuttaki tüm biyokimyasal süreçler üzerinde olumlu etkisi olan diğer bileşenleri gibi maddeleri içermelidir. Kilo verme ilaçlarının aksine, spor yağ yakıcıları yalnızca düzenli fiziksel aktivite ile yağ kaybetmenize yardımcı olur. Sporcuların fiziksel kondisyonu korumak için yağ yakıcı almanın yanı sıra doğru beslenmeleri de gerekir.

Sporcuların kilo vermesi için sağlıklı ve sağlıklı beslenme örneğine bakalım.

1. Kahvaltı: Sporcunun vücudunu güç ve enerji ile doldurmayı amaçlamaktadır. Yulaf ezmesini meyve, kuru meyve veya sütle tüketmek mantıklıdır. Yulaf ezmesini az yağlı süzme peynirle, bal veya reçelle değiştirebilirsiniz. Yeşil veya siyah çayın yanında bir parça bitter çikolata da iyidir.
2. Öğle yemeği: İkinci kahvaltı taze meyve veya taze meyve suyundan oluşabilir.
3. Öğle yemeği: Fırında sebzeli veya pilavlı tavuk göğsü idealdir. Spor beslenmesinde et yemekleri protein açısından zengin olduğundan düzenli olarak bulunmalıdır. Bitki lifi bakımından zengin tahıllar da aynı faydaları sağlar: karabuğday, pirinç.
4. Öğleden sonra atıştırmalık: Bir porsiyon az yağlı süzme peynir, yeşil çay.
5. Akşam yemeği. Akşam yemeğinde garnitür olarak sebze salatası uygundur: turp, havuç, marul, salatalık ve otlar. Salatayı zeytinyağıyla tatlandırabilirsiniz. Salataya ek olarak et veya balıktan da bir porsiyon tüketilmesi tavsiye edilir. Akşam yemeğini en geç saat 18.00'de yemelisiniz.
6. Yatmadan önce kendinizi aç hissediyorsanız bir bardak yoğurt veya az yağlı kefir içebilirsiniz. Gün içerisinde içecek olarak durgun suyu tercih etmelisiniz. Ancak günde 2 litreden fazla olmamak üzere ölçülü olarak içilmelidir, aksi takdirde şişlik oluşabilir.

Kilo kaybı için ayrı öğünler

Birçok kişi kilo vermek istiyorsa, yiyecekleri yağlara, proteinlere ve karbonhidratlara bölmeye dayalı ayrı bir diyeti tercih eder. Ayrı bir diyetin temel kuralı, proteini karbonhidrat ve yağlı yiyeceklerle birleştirmemektir.

Kilo kaybı için ayrı bir diyet, her biri kendi ürün grubuna sahip olan 4 döngüye bölünmüştür. Diyet oluşturmak kolaydır; Yediğiniz yiyeceklerden hangilerinin bu veya bu bileşeni içerdiğini incelemeniz gerekir: örneğin haftanın protein gününde yağsız et, balık, yumurta ve süt ürünleri yemelisiniz. Sebze Günü'nde sebze ve tahıllardan yemekler hazırlamanız gerekir. Karbonhidrat günü, karmaşık karbonhidratlardan yapılan ancak küçük porsiyonlardaki yiyecekleri yemeyi içerir: patates, hamur işleri, makarna, sebze güveç. Bir meyve günü, meyve salataları, meyveler, doğal meyve suları ve kuruyemişlerin tüketilmesinden oluşur.

Ayrı bir diyetle haftada bir kez meyve, fermente pişmiş süt, kefir, yoğurt veya yoğurt tüketimini de içeren oruç günleri yapılması tavsiye edilir. Kilo vermek isteyen ancak sindirim sistemi veya pankreasla ilgili sorunları olan kişilere oruç günleri önerilmez.

Kilo kaybı için kesirli yemekler

Kilo kaybı için kesirli yemekler çoğunlukla gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişilere reçete edilir. Bu diyet, küçük porsiyonlarda günde 6 ila 7 öğünden oluşan terapötik bir diyet olarak sınıflandırılabilir. Küçük öğünlerle açlığınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Kilo vermek isteyenler, “açlık diyetlerinin” çoğu zaman “yıkımlara” ve eski kiloların geri dönüşüne yol açabileceğini unutmamalıdır. Kilo kaybı için kesirli öğünler, az miktarda yiyecek yiyen kişinin açlık hissetmemesi, aynı zamanda kilo vermesi açısından katı diyetlerden farklıdır. Kesirli beslenme örneğine bakalım:

• 8.00. Kahvaltı yavaş karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. İyi bir seçenek şu ürünlerden biri olabilir: 5 fındık, 1 favori meyve, 100 gram süzme peynir, iki yumurta, sütlü kahve veya ballı çay.
• 11:00 Yoğurt veya bir dilim ekmek, sebze veya meyve salatası.
• 13:00 öğle yemeği vakti. Lif ve protein açısından zengin bir ürün uygundur: tavuk göğsü, pirinç, karabuğday, sebze güveç, balık çorbası.
• 17:00 Ara öğün zamanı: 100 gram meyve veya sebze salatası, 20 gram kuruyemiş veya kuru meyve.
• akşam 7 Akşam yemeği zamanı. Zeytinyağlı salata, fırında balık, sebzeli salata veya 2 yumurta, ancak bunlar sabah mevcut değilse.
• 22:00 Son atıştırmalık. 200 ml kefir veya yoğurt.

Bu, hafta için kısmi bir yemek menüsü oluşturmanıza olanak tanır. Yiyecekleri değiştirebilirsiniz, asıl önemli olan küçük porsiyonlar yemek ve kalori alımının günde 1200-1600 kcal'i geçmemesini sağlamaktır.

Diyet ve egzersiz

En önemlileri şunlardır:

• Antrenmandan 2 saat önce bir şeyler yemelisiniz.
• Antrenmandan sonra proteinli yiyecekler tüketilmesi ve yağlı yiyeceklerden kaçınılması önerilir. Biraz süzme peynir, yoğurt veya kefir ideal olarak vücuda enerji verir.
• Egzersiz sırasında küçük yudumlarla maden suyu içmelisiniz.

Doğru beslenme ve fiziksel aktivite ile sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde güzel ve ince bir figür elde edebilirsiniz.

Doğru beslenmenin temel kuralları

Basit ama çok önemli kurallar, fazladan birkaç kilodan kurtulmanıza yardımcı olacaktır:

• Sağlıklı bir diyet yeterli miktarda meyve ve sebze içerir.
• Daha fazla içmelisin. Sıvı olarak yeşil çay, doğal meyve suları, meyveli içecekler, gazsız maden suyu, komposto veya jöle arasından seçim yapmalısınız. Günde içilen toplam sıvı miktarı 2 – 2,5 litre olmalıdır.
• Basit karbonhidratların reddedilmesi: tatlılar, şekerlemeler ve diğer "hayatın zevkleri". Bir “bonus” olarak yasaklı yiyeceklerden birini haftada bir kez, ancak ölçülü olarak yiyebilirsiniz.
• Yemek yerken dikkatinizin dağılmasına izin vermemelisiniz; Yemeğinizi iyi çiğnemelisiniz.
• Bir zamanlar favori ürünlerinizi sağlıklı analoglarla değiştirmeyi denemelisiniz. Yani bal yerine şeker, dana eti için yağlı domuz eti ve zeytinyağı için ayçiçek yağı.
• Alkolden kaçının; Nadir durumlarda az miktarda kırmızı şarap içebilirsiniz.
• Kilo veren kişinin beslenmesi çeşitlendirilmelidir. Denemekten korkmayın, yeni düşük kalorili yiyecekler satın alın ve tatları karıştırmayı deneyin.
• Saat 18.00'den sonra yemeğe gerek yoktur. - 19:00 Eğer çok aç hissediyorsanız kefir, yoğurt veya yoğurt içebilirsiniz.
• Duygularınızı kontrol etmeyi ve stresi azaltmayı öğrenin. Genellikle kişinin gergin olmasına ve çok yemek yemesine neden olan stresli durumlardır.
• Doğru beslenmenin yanı sıra spor da yapmalısınız: fitness, koşu, yüzme, dans.

Kilo kaybı için doğru beslenme, yalnızca ince bir vücuda katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda tüm vücudunuzun sağlığını da iyileştirir. Elbette sağlıklı beslenmenin sonucu hemen fark edilmeyecektir, ancak 1-2 hafta sonra sağlığınızda kesinlikle bir iyileşme hissedeceksiniz ve tartıya çıktığınızda kesinlikle olumlu bir sonuç fark edeceksiniz. İnsan vücudu benzersiz ve bireyseldir, bazıları hızlı kilo verir, bazıları daha yavaş kilo verir ve bazıları bunu bir beslenme uzmanının yardımı olmadan yapmakta zorlanır. Ancak her durumda, sağlıklı beslenme ve doğru beslenme, kendinizi iyi hissetmenize ve iyi bir ruh halinde olmanıza yardımcı olacaktır.