Sağlıklı, dengeli bir diyet, tam bir insan yaşamının temelidir. Uygun şekilde oluşturulan bir diyet, gerekli enerjilerin vücudunu sağlar ve çeşitli hastalıkları önler. Günlük bir menü için zararsız ürünler seçerseniz, sağlıklı bir yaşam tarzı sunarlar. Beslenmedeki belirli kurallara uyuyorsanız, yararlı bir alışkanlık oluştururlar. Biraz çaba sarf edin ve karşılığında ince bir vücut ve uzun ömür elde edersiniz.
Doğru beslenme, fazla kilogramla mücadelede mükemmel bir asistandır. Kilo kaybı ile yorucu diyetlerde kalmak ve yemek sayısını azaltmak gerekli değildir. Yalın diyetlerin hayranı olmayın. Sağlıklı bir diyete sadık kalın ve kilo verme sürecinin tadını çıkarın.
Hızlı bir diyette kilo kaybı için beslenme ilkeleri: Haftada 10 kg kilo verebilirsiniz?
Kilo vermek için doğru kaliteli ürünleri satın almak yeterli değildir. Her gün için bir menü oluşturmak gerekir. Ama önce yemek yeme kurallarına uymalısınız. Basit gereksinimleri yerine getirerek, istenen sonuçları hızlı bir şekilde elde edersiniz.
Haftada 10 kg'a kadar kilo kaybı yolunda aşağıdaki ilkeleri tutun:
- Kullanılan kalorileri kontrol edin. Diyetin temeli bitkisel yiyecekler olmalıdır. Düşük kalori içeriğine sahiptir ve lif bakımından zengindir. Yiyeceklerin ekimleri arasında sebze, salata, meyve, tam tahıllı ürünler, fındık, tohumlar bulunur. Kilo vermek için, kullanılan kalori sayısını yavaş yavaş azaltın. Kullanılan içeceklerin bileşimini gözden kaçırmayın. Ürün oranını dikkate alın. Vücut rasyonel miktarda protein, yağ ve karbonhidrat almalıdır.
- Yemekler arasında uzun molalardan kaçının. Gün boyunca yemek miktarı en az beş kez olmalıdır. Açlık hissi ile başa çıkmak için ek atıştırmalıklar düzenleyin. Ana şey küçük porsiyonlarda yemek. Aynı anda yemek tavsiye edilir, bir alışkanlık geliştirmeye yardımcı olacaktır.
- Fast food'dan yiyecek yemeyin. Hazır yemeklerin yüksek kalorili içeriğine sahiptir. Koruyucular, boyalar, lezzetler içerir. Böyle bir yemekle, avantajlı maddelerin minimum içeriğiyle günlük kalori oranını alacaksınız.
- Zamanında besleyici bir kahvaltı hazırlayın. İlk günlerde kahvaltı yapmak için acele etmeyin. Bir gece uykusu için açlık hissine dikkat edin. Kahvaltıda kahvaltıda baştan çıkarılmayın. Bütün gün size enerji veren doyurucu ve dengeli bir yemek hazırlayın.
- Su ve sağlıklı çay iç. Gün boyunca sıradan su içmeyi unutmayın. Yardımı ile metabolizma daha hızlı gerçekleşir. Farklı bitkisel çaylar kullanın. Erken açlık hissiyle başa çıkmaya yardımcı olacaksınız. Sıvı yardımıyla toksinler vücuttan atılır.
- Atıştırmalıklar düzenleyin. Ana yemekler arasında meyve, sebze, meyve suları, kurutulmuş meyveler kullanın. Bu bir açlık hissinden kaçınmaya yardımcı olacaktır.
- Beden fiziksel aktiviteye gelir. Artan fiziksel ve zihinsel aktivite günlerinde, karbonhidratları, yağları ve proteinleri yeterli miktarda tüketir. Vücudu tükenmeye yönlendirmeyin.
- Yemek için yeterli zaman seçin. Yiyecek kullanımını bir ritüele dönüştürün. Yemekleri iyice çiğneyin. Hareket halindeyken acele etmeyin. Yemek sırasında sıvı almayı reddediyorlar. Susuzluğunuzu önceden veya yedikten sonra çıkarın.
Teslimat Ürünleri: 10 kg kaybetmek için ne yiyebilirsiniz?
Haftada 10 kg'a kadar kaybedebileceğiniz ürünleri seçerken, aşağıdaki faktörleri dikkate almalısınız:
- Un ürünlerinin kullanımını en aza indirin.
- Taze çiğ ürünler için tercih. Kızarmış yemek pişirmek için yapın. Buhar hazırlayın, pişirin ve pişirin.
- Kalori içeriğinde alkol tüketiminde kalın. Alkol çok sayıda ürünle açılmaz.
- Tuz ve baharat kullanımını sınırlayın. Tuz, vücuttaki sıvının durgunluğunu uyarır. Baharatlar iştahı uyarır ve bulaşıklara ek tat verir.
Yüksek içerik vitamin ve amino asitlerle diyetinizi zenginleştirin.
7 gün içinde 10 kg kaybedebileceğiniz bir dizi zorunlu ürünü vurguluyoruz:
- Et.
Düşük yağlı et tercihi. Tavuk, hindi, dana eti mükemmel. Et ürünlerinin kullanımı size metabolik süreçleri hızlandırmaya yardımcı olan bir protein verir. Et, ilk yemeklerin hazırlanmasında vazgeçilmez bir asistandır. - Balık.
Balık yemekleri vücut tarafından hızla emilir ve yedikten sonra hafiflik hissi bırakır. Balık, A ve D vitaminleri bakımından zengin çok sayıda eser element ve protein içerir. Yararlı yağlar içerir. Her yan yemek mükemmel bir şekilde tamamlar. - Düşük kalorili ürünler.
Menünüzün önemli bir parçası taze sebze ve meyve olmalıdır. Açlık hissi ile hazır olacaksınız ve gerekli vitaminleri vücuda ileteceksiniz. Çeşitli sebzeler ve meyvelerle çok sayıda salata hazırlayabilirsiniz. - Kalsiyum ürünleri.
Diyetiniz fermente süt ürünleri olmalıdır. Sindirim sürecini normalleştirir ve bağırsağı düzenlerler. Ana kalsiyum ve fosfor kaynağıdır. Süt, çeşitli protein kokteylleri hazırlamak için idealdir. - Hırvatlar ve baklagiller.
Büyük karbonhidrat içeriği nedeniyle, kruptan yan yemekler açlık hissi ile maliyetlidir. Kahvaltı için karmaşık karbonhidratlar alın ve bütün gün bir enerji kaynağı alacaksınız.
Baklagiller sebze proteini açısından zengindir. Düşük kalorili ürünlerdir ve vücut vitaminleri ve mineraller sunarlar. Fasulye kolesterol seviyesini mükemmel bir şekilde çıkarın ve kan şekerini normalleştirin. Çok çeşitli tahıl ve baklagiller menünüzü çeşitlendirir. - Çay, meyve suları, meyve içecekleri.
Vücudu atmak için fazla sıvı ekleyin. Diyetinizde yeşil çaylar, narenciye, meyve meyveleri olmalıdır.
Haftada 10 kg almaktan kaçınmanız gereken ürünler: Liste
En iyi sonucu elde etmek için bir dizi üründen vazgeçmek gerekir:
- Makarna ve hamur işleri.
Bu tür ürünler, vücutta sıvı depolamaya katkıda bulunan yüksek mukavemetli bir içeriğe sahiptir. Mevcut ürünler çok yüksek kalorilerdir ve rakamda önemli hasara neden olur. - Yarı -Final ürünleri ve sosisler.
Sosislerin bileşimi, kilo verilirken izin verilen protein ve mukavemet standardını aşar. Yemek pişirme teknolojisine uyumsuzluk durumunda, vücut zararlıdır. Yarı final ürünleri, don etkisi altında avantajlarını kaybeder. Alt bileşenler içerebilir. Açlık hissi ile kötüleşirler. - Snecial ürünler.
Cipslerin, krakerlerin ve çeşitli atıştırmalıkların düzenli olarak kullanılması sağlık sorunlarına yol açar. Bu tür ürünler yüksek bir tuz ve lezzet arttırıcı içeriğine sahiptir. - Kabukları kızartın.
Yüksek sıcaklığın etkisi altında oluşturulan ürünler büyük miktarda yararlı özellik kaybeder. Kızarmış yiyecekler büyük miktarda kolesterol seviyesi içerir ve vücut tarafından zayıf bir şekilde emilir. Bitkisel yağ ve margarin yerine zeytin ve kremsi yağ tercih eder. - Tatlılar.
Akşam tatları kullanamazsınız çünkü onları sindirmek çok zaman alır. Doğal tatlıları tercih etmek gerekir - bal, kurutulmuş meyveler, reçel, reçel. Az miktarda siyah çikolata kullanabilir. - Füme yemekler.
Üründe sigara içme sırasında zararlı maddelerin konsantrasyonu iki katına çıkar. Füme yiyecekler tuz ve çeşitli koruyucular bakımından zengindir. - Saucen.
Yüksek kalorili içeriğe sahip sosları reddetmek gerekir. Bu durumda en zararlı mayonez. Kendinizi yararlı soslar pişirebilirsiniz. Örneğin domates veya balsamik sirke.
Kalorilere göre vücudun günlük ihtiyaçlarını nasıl hesaplıyorsunuz?
Günde yetersiz sayıda kalori, vücudun metabolik süreçlerinin arızalanmasına yol açar. Enerji değişimi kas kütlesini azaltarak tekrar başlar. Böylece kilo kaybı sağlığınız için ağrısız olabilir, Günlük kalori normunu hesaplamak ve tutmak gerekir.
Farklı formül türleri kullanabilirsiniz. Hepsi bireysel göstergeleriyle ilişkilidir - büyüme, kilo ve yaş. Kalori hesaplaması da farklı dönemlerde fiziksel aktivitenizi dikkate almalıdır. Oturmuş bir yaşam tarzı ile günde minimum standart 1.500 ila 200.000 kcal'dir. Aktif günlük yaşam için, standartların arttırılması gerekir - 200 ila 500 kcal ekleyin.
Önemli: Günlük kalori normunu hesaplamak için en yaygın ve hassas formül: Mifflin-San Geors Formülü 10*ağırlık+6.25*boy-5*yaş
Fiziksel aktivite yokluğunda, sonuç 1.2 ile çarpmak için gereklidir.
Programınıza aktif bir etkinlik günü eklerseniz, yükün yoğunluğuna bağlı olarak sonucu 1.3 ila 1.7 arasında çarpmanız gerekir.
Erkekler için 10 kg kilo kaybı için bir hafta menü
Menüyü bir hafta boyunca bir araya getirirseniz, gerekli ürünleri önceden satın alma seçeneğiniz vardır.
Ürünleri seçerken, beslenmenin temel ilkeleri aşağıdakileri izlemelidir:
- 1 Kahvaltı - Karmaşık Karbonhidratlar
- 2 Kahvaltı - Süt Ürünleri+Meyve+Sebzeler
- Öğle yemeği - Karmaşık karbonhidratlar, proteinler, sebzeler
- Öğleden sonra atıştırmalık - süt ürünleri+meyve+sebzeler
- Akşam Yemeği - Protein, Sebzeler
Üst sınıf kalori öğle yemeğinde tüketilen yiyecek olmalıdır. Yatmadan en az 3 saat önce zorunlu akşam yemeği. Yemekler arasındaki aralıklar aynı olmalı, 4 saatten uzun değil. Beslenmeyi fiziksel egzersizlerle güçlendirirseniz, en iyi sonucu hızla elde edersiniz.
Fizyolojik olarak, kadınlar yağ tabakasının daha hızlı oluşumuna karşı hassastır. Bu nedenle, tükettiğiniz yağ sayısı erkeklerden daha düşük olmalıdır. Erkek diyetine, orta miktarda tatlı ve hızlı emilen karbonhidratlar ekleyebilirsiniz. Kadınların bu tür ürünleri dışlaması daha iyidir. Yemekler arasında su almayı unutmuyoruz.
Erkekler ve kadınlar için portasyonlar:
- Balık ve et - dişi kısmı 100 g, erkek porsiyon 150 g
- Yeşil - Kadınlar Bölüm 150 G, Erkek Bölüm 200 G
- Salata - erkekler ve kadınlar için - 150 g
- Süt Ürünleri Kadın Bölüm 200 G, Erkek Bölüm 200-300 G
- Suya ek olarak sıvının hacmi - erkekler ve kadınlar için - 200 ml
Tablo birçok seçenekten birini sunuyor Erkek ve kadın menüsü haftada 10 kg kaybeder. Tercihlerinize bağlı olarak, onu uyarlama ve ana önerileri saklama hakkına sahipsiniz.
| hafta içi | Erkekler Menüsü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
Çarşamba
|
|
| Perşembe |
|
| Cuma |
|
| Cumartesi |
|
| diriliş |
|
Kadınlar için 10 kg kilo kaybı için bir hafta menü
| hafta içi | Kadınlar için Menü |
| Pazartesi |
|
| Salı |
|
Çarşamba
|
|
| Perşembe |
|
| Cuma |
|
| Cumartesi |
|
| diriliş |
|