Uyluk, bel ve göbekteki yağ tabakasının birikintileri, metabolik bozuklukları olan kadın ve erkeklerin en yaygın problemi ve aşırı kiloya yatkınlıktır. Midede ve yanlarda aşırı tutkal dokusu ile kavgaya başlamak için önce düzgün yemek yemeniz ve ek kiloların "sürüşünü" teşvik eden bir kompleks yağ yakma egzersizleri yapmanız gerekir.
Vücudun vücudun belirli bir bölümünde nasıl kilo verdiğini bilmediğini anlamak hemen önemlidir. Genellikle fazla yağ yukarıdan aşağıya gider: önce yüz kilo verir, sonra göğüs, bunun üzerine gereksiz kollar, mide, bel, kalçalar, kalçalar ve buzağılar yavaşça yaprak çıkarır. Bu nedenle, tüm vücuda şarj etmek için egzersizler yapmanız ve kilo vermek için basını indirmeniz, yanlarda sonsuz eğilimlerin nasıl yapılacağı - kilo verirken tipik bir hata. Kasları tona koymak mümkün olsa bile, hacmi arttırın, mide hakkında aynı şey olan eski tabaka, sadece mide etrafında olan. Bu nedenle, yanlardaki yatakları çıkarmak ve kilo kaybı için karmaşık egzersizlerle görevli olmak gerekir.
Bel, yanlar ve karın alanında kilo vermek için haftada üç ila dört kez antrenman yapmanız gerekir. Hızlı kilo kaybı antrenörü, sınıfların eğitimin karmaşıklığında kademeli bir artış için düzenli olarak uyarlanması önerilir. Vücut aynı yüklere alışmaz, yani koşullara uyum sağlamaz ve kilo sürecini kaybetmez.
Evde yanlar ve karın egzersizleri
Bir eğitimin zorunlu unsuru ısınır. Hem erkekler hem de kadınlar için kilo kaybı için tüm egzersiz kompleksleri başlamalıdır. Eklemleri ısıtan ve kasları yükler için hazırlayan ve olası yaralanmalardan egzersiz yaparken sigortalı olan sıcaktır. Ardından, yanların ve karın hacmini incelemek için egzersizlere başlayabilirsiniz. Çoğu durumda, sadece bir halı ve kendi ağırlıklarının gerekli olduğu standart bir hareket oranı içerirler. Ayrıca, basında ve sayfalarda kilo azaltmak için dengeyi korumaya yardımcı olan büyük bir jimnastik topu da satın alabilirsiniz. Burada ödüllendirildiniz:
- bükmek,
- Dirsekler ve avuç içi tahtaları,
- Bacaklar, Bacaklar,
- İkizler.
Yağ yakmak için bu basit egzersizlerin farklı türlerinin kombinasyonu daha da etkilidir. Fanatizm ve aşırı ücretler olmadan kilo ve sayfaları kaybetmek için egzersizlerin tekrarlanması gerekir. Düşünceyle antrenman yapıyor ve her kas eğitiyoruz. 2-3 yaklaşımlara yapılan bir egzersizin yaklaşık 12-15 tekrarlaması kadınlar için kilo kaybı için uygundur ve 18-20 kez 3 yaklaşım kilo vermek için idealdir. Bu sayılar, kilo ve diğer bireysel göstergelerin hazırlanmasına bağlı olarak değişir.
Kadınlar için etkili egzersizler
Kilo vermek için etkili egzersizler ve evde kadınlar için yanlar, her kadının özel eğitim, cihaz ve nakit maliyetleri olmadan yapabileceği bir dizi basit harekettir. Haftada üç kez ve istenirse ve daha sık ağırlık kaybı ve sayfa kaybı için bu eğitim programını gerçekleştirebilirsiniz. Ana şey, kasları gevşetmek için yeterli zaman kullanmaktır.
- Bükmek
Arkada bacaklarımızı dizlerimizin üzerine büküyoruz ve ayaklarımızı yere koyuyoruz, ellerimizi başlarımızın arkasına çeviriyoruz ve dirsekleri yanlara dağıtıyoruz. Dirseklerimizi dizlerimize çekiyoruz ve basın ve sırt kaslarına bir zorlanma koyuyoruz. Boynu ve başını zorlamıyoruz ve ellerimizi çekmiyoruz. Görünüm tavana adreslenir. Kilo verme egzersizi yaparsanız derin nefes almayı ve sabit kas gerginliğini unutmayın.
- Tüm vücudu bükmek
Tam yüksekliğe uzanırız ve ellerimizi başlarımızın arkasına koyarız. Omuzlarımızı ve dizlerimizi ağırlığa bağlarken vücudun alt ve üst kısımlarını yavaşça öğütüyoruz. Zemindeki başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz ve yanların ve karnın kilo kaybı için egzersizi tekrarlıyoruz.
- Düz ellerle başlamak
Dört uzuvdaki düz bir gövde mümkün olduğunca uzun tutulmalıdır. Pelvis indirilemez veya çok yüksek kaldırılamaz: kafa, arka, kalçalar ve havyar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bu pozisyonda ne kadar uzun süre kalırsanız, yağ o kadar hızlı yakılır. Hızlı bir kilo kaybı için çubuk her artırılması gerektiğinde.
- Kaldırmak
Yalan pozisyonunda halıya dönün, ellerinizi kalçalarınızın altında onarın ve bacakları 90 derece artırmak için acele edin. Ne kadar çok tekrarlarsak, kilo kaybının ilk sonuçları ne kadar erken ortaya çıkar.
- Yanda kaldır
Bacak yerde ve vücut aynı çizgide olacak şekilde yanda yatarız. Kendimizi dirsekte destekliyoruz ve diğer elimizi önümüze koyuyoruz. Bacağı 90 derece kaldırın. Kilo kaybı için egzersiz acele etmeden gerçekleştirilmeli, karın, bel, kalçaların işini hissetmeli ve derin nefes almayı unutmamalıdır. 15 asansörden sonra diğer tarafa uzanırız ve egzersizi vücudun diğer kısmında tekrarlarız.
- Dik açıdaki bacakta omuz köprüsü
Yağ tabakasıyla yalancı bir pozisyondan mücadele etmek için etkili egzersiz. Dizlerimizi dik açıda büküyoruz, rahatça yere yatıyoruz, ellerimiz vücutta yatıyor. Kalçaları kaldırın ve eğimin altındaki çizgi dizlerden göğsüne düz bir çizgi olacak şekilde geri kaldırın. Karın ve sırt kaslarını olabildiğince zorluyoruz, arkada yavaşça 10 nefes döngüsü yapıyoruz ve hızlı kilo kaybı elde etmek için egzersizi 3-4 kez tekrarlıyoruz.
- Makas
Arkadaki kenarlardaki kavisli dizleri indiriyoruz. Acelemiz yok, nefes sakin, maksimum frekans.
- Ellerinizi adımlara çekin
Yağ yakmak, karın eğimli kaslarının sertleşmesi ve ince bir belin incelenmesi için etkili eğitim. Arkada yerde duruyoruz, dizler büküldü. Vücut boyunca eller yerde yatar. Vücudu dönüşümlü olarak vücudun bir tarafı ile çeviririz, sağ elimizi sağ bacakta olabildiğince derinleştirir ve daha sonra uzatır ve sol elimizi sol bacağın parmaklarına uzatırız. Bel, sırt ve silahlar çalışıyor. Boynunu yükleyemezsin. Derin bir nefes alıyoruz, dikkatli hareket ediyoruz ve egzersiz sırasında karın ve sırt kaslarının nasıl çalıştığını hissediyoruz - kilo vermenin güvenli bir işareti.
Erkekler için bir dizi egzersiz
Erkekler kilo ve mide kaybetmek için egzersizler, tüm kas gruplarının çalışması için seçilmelidir. Ne kadar fazla kas olursa, mide ve yanlarda bile vücudun enerjisi o kadar hızlı kullanılır ve yağ rezervleri yakılır. Kadınlar gibi erkekler, doğru beslenmeyi ve kötü alışkanlıklardan vazgeçmeden sonuçları beklememelidir. Yağın yanlardan ve mideden kapsamlı çalışma - eğitim ve performans modu ile çıkarmak gerekir.
Ortalama ortalama 20-25 kez gerektiren bir adam için kilo kaybı için egzersizleri tekrarlayın. Fiziksel hazırlığa bağlı olarak yaklaşımlar 3-4 olabilir. Her gün hızlı bir sonuç elde etmek ve bu eğitimi koşma, bisikletle birleştirmek, engeller ve diğer kardiyo yükleri ile birleştirmek daha iyidir.
Yuvarlak bir göbek ve çıkıntı yapan taraflardan kurtulmak için bir adam seçmek için ne gibi egzersizler?
- Kavisli dizlerle düz dönün
Dirseklerimizi, ağırlık üzerinde yatan bir konumda bükülmüş dizlerimizin üzerine uzatıyoruz.
- Eğimli bir yüzeyde yürüyün
Vücudu ekshalasyon yaparken tamamen pürüzsüzleştiren eğimli tezgahta, dirsekleri uzatırız.
- Zemine zeminden yüksek bir kaldırma ile bastırın
Ellerimizi yere koyduk ve sadece bir sandalyeye veya yatağa bacakları kaldırdık. Yamaç altında banklar yapıyoruz, vücut düz ve monte edilmiş, bu hızlı kilo kaybı için son derece önemlidir.
- Eğimde olan dambılların dambılları
Bacakları omuzlarımızdan biraz daha geniş bir şekilde yaydıktan sonra, eşit bir köşeye büküyoruz. Dambırlı eller, kalçalardan göğsüne dar bir sap kaldırır, dirsekler beline bastırılır. Ellerimizi çekmemek için acelemiz ve dirsekleri dikkatli bir şekilde bükmüyoruz. Bu durumda, kilo kaybı egzersizi mide ve kalçalara bir zorlama yapar, solunum tekniğini unutmayın.
- Ön tarafa tezgah basarak başarısızlık
Başlangıç pozisyonunu eşit olarak alıyoruz, dambılları karşı koldaki kalçaların seviyesinde tutuyoruz, bir ayağa doğru ilerleyin, bacağını dik açıda büküyoruz, dambılları göz seviyesinde düz ellerle bastırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz ve her bacakta 15 ila 20 kez kilo kaybı için egzersizi tekrarlıyoruz.
- Bacaklarınızı dik açıdan çubuklara çekin
Yatay ışın üzerinde dinlenir, vücudu arttırırız, alt vücudun yükselişini dik açıda çeviririz, karın kasları nedeniyle çalışırız.
- Planck'ı bir dizle avuç içi çek
Düz ellerde standart bir çubuk yaparız ve dönüşümlü olarak her dizde ağırlık üzerindeki göğsüne çekiyoruz. Bu yük kilo kaybı için mükemmeldir;
- Planck ile dambıl
Düz elin standart egzersizi, avuç içlerinin dinlendiği ellerindeki dambıllarla karmaşıktır. Sırt ve bacakları bükmeden, üç noktaya dayanırız ve her dirseği elimizde heyecanla başlatırız ve kemerin arkasındaki her dirseğe basarız. Egzersiz, yavaş ve güvenle yaparsanız, mide ve yanlardaki kilo kaybı için son derece etkilidir.
Yeni başlayanlar için en iyi egzersizler
Bir hafta içinde sayfalar ve karın bölgesinde nasıl kilo verebilirsiniz? Soru özellikle yaz aylarında geri kalanların kaçınılmaz olarak denizde ve yanlarda yaklaştığı ve midenin kaçınılmaz olarak büyüdüğü zaman alakalıdır. Mide ve yanlarda yağ birikintileri olan bir yıldırım turu için, dengeli bir monootenlik ve kilo vermeye hızlı bir şekilde katkıda bulunan özel bir fiziksel egzersiz kompleksi seçmek daha iyidir. Kısa sürede birkaç kilogramda kilo kaybı hakkında konuşabileceğimiz bir rezervasyon yapın. Bu modda aylarca kesinlikle yasaktır.
Fiziksel aktivite, pres ve kalçaların pompalanmasıyla sınırlı olmamalıdır. Bu kadar kısa sürede kapsamlı davranmak daha iyidir. Örneğin, sabahları, akşam yüzdüğü ve bir dahaki sefere sonra, midede ve yanlarda hızlı bir şekilde yağ yakması için kalbi ortadan kaldırmak için tüm kas gruplarına 50 dakikalık küçük bir eğitim ayırmak daha iyidir. Kilo vermek: Eğitimden önce ve sonra iki saat değil.
Yeni başlayanların yanlardan, belden, mideden aşırılıklarını düşürmesi için en iyi egzersizler:
- Jimnastik topu veya halı çevirin
Klasik bükülme yukarıda açıklanmaktadır, ancak uygun bir top varsa egzersizler hızlı bir kilo kaybı için değiştirilebilir. Sırtınızla topun üzerinde yatarız, bacaklar dik açıda bükülür, yerde dururuz - bu egzersizdeki tek desteğimiz. Başın arkasına seyreltilmiş dirseklerle ellerini koyduk ve onları uzattık, dengeyi tuttuk ve karın kaslarının işini hissediyoruz.
- Egzersiz "Masa"
Doğru açıda bükülmüş düz kollarda ve bacaklarda bir "masa" oluruz. Başımızı vücudun üzerinden kaldırmıyoruz. Dizlerden omuzlara, vücut aynı çizgide olmalıdır. Sonra her bacağın tırmanışını vücut üzerinden değiştirin;
- Tam uzunlukta -sıçrama
Çubuğa düz ellerde tırmanıyoruz, önce bir bacağı altımızda alıyoruz, sonra diğeri, düz bacaklara tırmanıyor, düzleştiriyor, elleriyle yukarı atlıyor, arkaya yaslanıyor, bir bacağı reddediyoruz, çubuk haline geliyor. Bu etkili egzersizi her bacak için 10 kez alacak şekilde tekrarlıyoruz.
- Bench Press High ile Başarısızlık
Düzgün durursanız, ellerimizi dambıllarla tapınak seviyesine kaldırın, dirsekler sıkıştırılır. İleri bir arıza yapıyoruz ve başınızın üzerinde aynı ellerdeki dambılları tıklıyoruz. Başlangıç pozisyonunda duruyoruz, ellerimizi dirseklere büküyoruz ve diğerinin bacağına göz atıyoruz, bu da dambılların kaldırılmasına neden oluyoruz. Kilo kaybı ve karın kaslarının incelenmesi için egzersizi acele etmeden yapmaya çalışıyoruz.
- Serbest el yüksek olan yan çubuk
Yanda yatarız, üst bacak desteğe bastırılır, düz bir dirsek üzerindeyiz ve yan çubukta bir bacak. Serbest eli yukarı doğru kaldırırız, çubuk yükünü karın eğimli kaslarını tutarız ve bükülmemesi için belini çekeriz. Eşit olarak nefes alıyor ve 20 saniye tutuyoruz, sonra tarafı değiştiriyoruz ve sayfaların düzgün kilo kaybı için büyük kutbun diğer tarafına bir zorlama koyuyoruz.
- Yanlarda bacaklarda dalgalanmalarla planck
Dirseke dayalı, dik açıda bükülmüş normal bir çubukta büküldük. Alternatif olarak her bacağını kaldırırız, götürürüz ve tekrar barda oluruz. En önemli kaslar mide ve kalçaları yukarı çekmeye çalışır.
Doğumdan sonra yağ nasıl çıkarılır
Doğumdan sonra yağdan ve yanlardan nasıl yağ çıkarırım? Her şeyden önce, genç anneler sağlık ve ruh halini izlemelidir - doğru beslenme, güçlü uyku ve zihnin gücü. Bunlar doğumdan sonra erken kilo kaybındaki ilk asistanlardır. Ancak genç anneler yuvarlak tarafları ve mideni çıkarmayacaktır. Burada kilo kaybı ve tonik kasların doğmasından sonra kızlar için etkili egzersizlere ihtiyacınız var.
Bir doktorun rızasıyla, anne doğumdan önce oldukça aktif bir yaşam tarzı yönlendirirse, doğal bir doğumdan yaklaşık bir ay sonra spor yapabileceğiniz varsayılmaktadır. Doğumdan bir buçuk ay sonra daha az mobil kadınla mide ve yanları daha az mobil kadınla temizlemek mümkün olacaktır. Sezaryen bölümünün bir bölümünden sonra, operasyondan yaklaşık 2.5 ay boyunca kilo kaybı için ilk egzersizleri beklemeniz gerekir.
İlk aşamalardaki "vakum" tercihen sabahları aç karnına sabit bir yüzeyde, ilk bardak suya kadar bile olmalıdır. Bir "vakum" doğru yapmak için dizlerinizi bükmeli ve kollarını yanlara dağıtmalısınız. Daha sonra derin nefes almanız ve karın boşluğunda biriken tüm havayı nefes almanız gerekir, bu da ekshalasyon gözaltına alınırken tüm karın kaslarının tam olarak gergin olduğu anlamına gelir. Derin ekshalasyon yapılırken göğüs açılmalıdır ve midesi tabiri caizse altına çekilir. Acele etmeyin, nefes verirken her karın kasına dikkat edin. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın. Hareketler ne kadar derin ve ne kadar uzun olursa, genç anne o kadar çabuk kilo verebilir.
Doğumdan sonra daha aktif bir kilo kaybı egzersizinden, aynı hareketler, tüm kadınların mide ve sayfalardaki yağ hacmini azaltmak için uygun olduklarını farklılaştırılmalıdır:
- yerde bükülme;
- Yalan söyleyen kalçaların sıçramaları;
- Özellikle arkadaki bacakları kaldırın;
- Sadece yanlarda bacaklar;
- Her türlü tahta;
- Duvara çömelin.
Karın kaslarını, kalçaları, sırtını ve ekshale edildiğinde kilo vermenin ilk sonuçlarını yüklerseniz solunum tekniğini unutmayın.