İnsanlar “diyet” kelimesini duyduklarında akıllarına kalori saymak geliyor. Ancak ketojenik bir diyette (veya aynı zamanda keto olarak da adlandırıldığı gibi), bu aktiviteyle zaman harcamanıza gerek yok. Keto, vücudu ketoz durumuna sokan, yani enerji için depolanmış yağ depolarını kullanan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı özel bir diyettir.
Keto diyeti sırasında (yani 2-3 hafta) günde yalnızca 20-50 gr karbonhidrat tüketebilirsiniz ancak vücudun tüm kalorilerin %60-80'ini yağlardan alması gerekir. Çalışmalar bu düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybı, tip 2 diyabet, polikistik over sendromu (PCOS), akne ve epilepsi için etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca bazı kanser türlerinde ve Alzheimer hastalığında da faydalıdır.
Ketojenik diyetin avantajları ve dezavantajları
Ketojenik diyetin temel avantajı, gerçekten kilo vermenize yardımcı olması, kötü kolesterol seviyesini düşürmesi ve sağlıklı kolesterol seviyesini arttırmasıdır. Vücut enerji için kendi yağ rezervlerini kullandığından iştah genellikle azalır (bu süreç kıtlık zamanlarında hayatta kalmalarına yardımcı olmak için evrim sırasında insanlarda yerleşik olabilir). Ayrıca yağlar karbonhidratlara göre çok daha yavaş sindirilir ve öğünler arasındaki tokluk hissini uzatır.
Ancak diğer diyetler gibi keto diyetinin de dezavantajları vardır. Daha sonra yan etkiler ortaya çıkabilir: ağız kokusu, baş ağrısı, mide bulantısı ve yorgunluk. Keto diyetinin ilk birkaç gününde ortaya çıkan belirtiler çoğu zaman hastalığın başlangıcındaki duruma benzer. Kan şekerindeki keskin düşüşe bağlı olarak enerji kaybı ve yorgunluk hissi oluşur ancak 24-48 saat sonra bunlardan eser kalmaz.
Keto diyeti sırasında şişkinlik veya kabızlık yaşayabilirsiniz ve ayrıca ketoz sırasında idrara çıkma artışı yaşayabilirsiniz. Ketojenik diyet yalnızca belirli besin gruplarını yemenizi gerektirdiğinden, saçınızın ve tırnaklarınızın kırılganlaşmasına neden olabilecek besin eksiklikleri geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Birçok hasta, diyet diyetini tamamladıktan sonra kaybedilen kiloları kolayca geri kazanabileceklerine inanıyor. Karbonhidratlardan kaçınarak ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeye çalışarak bu önlenebilir.
Ketoda hangi yiyecekleri yiyebilirsiniz?
Ketojenik diyet kilo vermenize, kan şekerinizi kontrol etmenize ve sağlık sorunlarınızı çözmenize yardımcı olur. Zaten anladığınız gibi, seçim yaparken sadece yağlı yiyecekler yemelisiniz. Ama hayır, burada hamburger ve panelenmiş soğan halkalarından bahsetmiyoruz; sadece sağlıklı yağlar arıyorsunuz! Onları nereden alabilirim? İnanmayacaksınız ama keto lezzetli, doyurucu ve çeşitli bir diyet yemenizi sağlarken, önümüzdeki 2-3 hafta içinde yiyeceğiniz düşük karbonhidratlı yiyecekleri (genellikle ketoz diyetin 7. gününde başlar) süpermarkette bulmak kolaydır. En fazla faydayı elde etmek ve diyet kısıtlamalarının yan etkilerini azaltmak için aşağıdaki 15 gıdayı düzenli olarak yiyin.
Balık ve deniz ürünleri
Belki de balık ve deniz ürünleri en iyi vitamin, mineral ve omega-3 kaynaklarıdır. Aynı zamanda birçok deniz ürünü çok az karbonhidrat içerir veya hiç içermez (örn. karides). En popüler ürünlerden bahsedecek olursak 100 gr midye 5 gr, kalamar ve istiridye 4 gr, kalamar 3 gr karbonhidrat içermektedir. Bu arada sık balık tüketimi çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltır ve ruh sağlığını iyileştirir. Bu nedenle haftada en az iki kez yemeye çalışın.
Düşük karbonhidratlı sebzeler
Sebzeler besleyici ve çok yönlü bir besindir. Önemli olan nişasta içermeyenleri seçmektir. Ortalama olarak, nişastalı olmayan bir sebze porsiyonu 1 ila 8 gram karbonhidrat içerir. Bu nedenle kabak, lahana, kereviz ve kiraz domatesi beslenmenize güvenle dahil edebilirsiniz.
Peynir
Yüzlerce çeşit peynir vardır ve neyse ki hepsi karbonhidrat bakımından düşük ve yağ bakımından yüksektir, bu da onları ketojenik diyete çok uygun kılar. Peynir protein, kalsiyum ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengindir. Ayrıca düzenli peynir tüketimi yaşlı yetişkinlerde kas kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Avokado
Bir porsiyon avokado, 2 gram net karbonhidrat, bol miktarda lif ve potasyum dahil çeşitli besin maddeleri içerir. Ayrıca avokado kalp fonksiyonunu destekler, kolesterol seviyelerini düşürür ve vücuttaki trigliseritleri etkiler. Baharatlarla karıştırarak sebze ve balık yemekleri için mükemmel bir sos elde edersiniz.
et ve kümes hayvanları
Et ve kümes hayvanları ketojenik diyetin temel öğeleri olarak kabul edilir. Karbonhidrat içermezler ve B vitamini gibi vitaminler ile potasyum, selenyum ve çinko gibi mineraller açısından zengindirler. Et ve kümes hayvanları aynı zamanda mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve çok sayıda çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında kas kütlesinin korunmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Yumurtalar
Yumurta gezegenimizdeki en sağlıklı ve çok yönlü gıdalardan biridir. Büyük bir yumurta 1 gramdan az karbonhidrat ve yaklaşık 6 gram protein içerir, bu da yumurtayı keto insanlar için ideal bir besin haline getirir. Ayrıca yumurta tüketimi, tokluk hissini uzatan ve kan şekeri seviyesini koruyan hormonların üretimini etkiler ve bu da günlük yenen yiyeceklerin toplam kalori içeriğinde gözle görülür bir azalmaya yol açar.
Bu arada, yumurtanın sadece beyazını değil, tamamını yemeniz gerektiğini unutmamak önemlidir; yumurta sarısı, göz sağlığının korunmasına yardımcı olan lutein ve zeaksantin antioksidanları da dahil olmak üzere besin maddelerinin çoğunu içerir.
Hindistan cevizi yağı
Hindistan cevizi yağı orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir. Uzun zincirli yağların aksine, MCT'ler doğrudan karaciğer tarafından emilir ve daha sonra ketonlara dönüşür veya gerekli enerjiyi hızla elde etmek için bir kaynak görevi görür.
Ayrıca hindistancevizi yağı metabolizmayı artırır, kilo kaybını destekler ve karın bölgesindeki yağ birikintilerini ortadan kaldırır. Kaliteli olması önemlidir - ucuz ürünler birçok koku ve katkı maddesi içerir.
Sade Yunan yoğurdu ve krem peynir
Düzenli Yunan yoğurdu ve süzme peynir sağlıklı, protein açısından zengin besinlerdir. Ve bir miktar karbonhidrat içerseler de ketojenik diyette yine de diyetinize dahil edilebilirler. 150 gr sade Yunan yoğurdu 5 gr karbonhidrat ve 11 gr protein içerir. Aynı miktarda süzme peynir 5 gr karbonhidrat ve 18 gr protein sağlar. Bu arada, çalışmalar yoğurt ve süzme peynirin iştahı azaltmaya ve hızlı tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğunu gösterdi.
Zeytinyağı
Zeytinyağı, kalp hastalığı için risk faktörlerini azalttığı gösterilen tekli doymamış bir yağ olan oleik asit açısından zengindir ve aynı zamanda fenol adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Bu bileşikler ayrıca kalbi korur, vücuttaki iltihabı azaltır ve arter fonksiyonunu iyileştirir. Zeytinyağı salata sosları, mayonez ve pişmiş yemeklere ek olarak idealdir.
Fındık ve tohumlar
Sık sık fındık tüketimi kalp hastalığı, bazı kanserler, depresyon ve diğer kronik hastalık riskini azaltır. Ayrıca fındık ve tohumlar büyük miktarda lif içerir. Ancak karbonhidrat içeriği farklılık gösterir. En küçük miktar ceviz ve Brezilya fıstığında bulunur - porsiyon başına sadece 1 g (30 g), ceviz ve macadamia fıstığında - 2 g, badem ve susamda - 3 g, kabak çekirdeğinde - 4 g, antep fıstığında - 5 g ve kaju fıstığında - 8.
Meyveler
Çoğu meyve çok fazla karbonhidrat içerir, bu nedenle ketojenik diyet sırasında bunlardan kaçınmanız gerekir. Başka bir şey meyvelerdir. Çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azaltabilecek besinler açısından zengindirler. 100 gr çilek porsiyonu 5-12 gr net karbonhidrat sağlar. Örneğin böğürtlenlerde sadece 5 gr, yaban mersinde 12 gr, ahududu ve çileklerde ise 6 gr.
tereyağı ve krema
Tereyağı ve krema düşük karbonhidratlı gıdalardır. Araştırmalar, yaygın inanışın aksine, ölçülü tüketildiğinde kalp üzerinde nötr veya olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.
zeytin
Bir porsiyon zeytin (yaklaşık 28 gr), 1 gr'ı lif olmak üzere 2 gr karbonhidrat içerir. Kalbi koruyan bir antioksidan olan oleuropein açısından zengindirler. Zeytin tüketmek kemik kaybını önlemeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Şekersiz kahve ve çay
Şekersiz kahve ve çay karbonhidrat içermez. Kafein onların metabolizmayı hızlandırmasına, fiziksel performansı, dikkati ve ruh halini iyileştirmelerine olanak tanır. Ayrıca diyabet gelişme riskini de azaltabilirler. "3'ü 1 arada" serisinden kahvelerden ve çay poşetlerinden kaçının - kural olarak üreticiler süt tozu ve karbonhidrat açısından zengin tatlar ekler.
Bitter çikolata ve kakao tozu
Evet, ketojenik diyet, bitter çikolata (en az %70) yemenize ve bunu kakaoyla tüketmenize olanak tanır. Bunun nedeni bu gıdaların mükemmel antioksidan kaynakları olmasıdır. Kakao, yaban mersini ve acai meyveleriyle hemen hemen aynı miktarda içerir. Ancak bitter çikolata, kalp hastalığı riskini azaltan biyolojik olarak aktif maddeler olan flavanoller içerir. 30 gram şekersiz çikolata sadece 3 gram net karbonhidrat içerirken, şekerli çikolata 10 gram net karbonhidrat içerir.
