Tüm vücut için evde kilo verme egzersiz programı

Spor salonu uzakta mı? Seyahat etmek ve ödeme yapmak için para harcamak istemiyor musunuz? İdeal çözüm, spor salonunda size gösterilenlerden daha az etkili olmayan egzersizlerle tüm vücudunuzu sıkılaştıracak ve kaslarınızı güçlendirecek evde kilo verme antrenman programı olacaktır. İyi bir sonuç için ihtiyacınız olan tek şey arzu ve biraz zamandır; bu da birkaç hafta veya bir ay sonra daha ince bir vücut ve daha mutlu bir sağlıkla karşılığını verir.

Evde antrenmana nereden başlamalı?

İyi bir sonuç elde etmek için eğitiminize akıllıca yaklaşmanız, yani birkaç önemli açıdan hazırlanmanız gerekir. En önemli şeyleri sıralayalım:

• Öncelikle neyi başarmak istediğinize karar verin. Genel kilo kaybı ise koşu, fitness, ip atlama gibi aerobik aktivitelere mutlaka yer verilmelidir. Vücudun belirli bölümlerinin hacmini azaltmak önemliyse, onlara yönelik hedefe yönelik egzersizler seçmeniz gerekir.
• İkinci önemli faktör yükün belirlenmesidir. Her birimiz sonuçları olabildiğince çabuk görmek isteriz, ancak en başından itibaren vücuttan en iyi şekilde yararlanmak zararlı ve hatta tehlikelidir. Kendinizi aşırı zorlama, kalp problemleri geliştirme ve dayanılmaz kas ağrısı nedeniyle birkaç hafta hareketsiz kalma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
• Dikkat etmeniz gereken üçüncü şey ise ders çalışacağınız yerdir. Bazen onun yokluğu, orijinal planların atlanmasına ve hızla pes edilmesine neden olur. Bu nedenle her zaman elinizin altında olduğundan, yeterli hareket özgürlüğünüz olduğundan ve kırılabilecek nesnelerin yakınında olmadığından emin olun.
• Dördüncüsü beslenme. Özellikle metabolizması yavaş olan kişilerde önemi göz ardı edilemez. Diyetin en azından minimum düzeyde ayarlanması gerekir.
• Son şey envanterdir. Kolaylık sağlamak için, bir mat, dambıl ve bir fitball (spor topu) satın almanız önerilir, ancak mat, herhangi bir kaymaz zemin kaplamasıyla ve dambıllar su şişeleriyle değiştirilebilir. Fitball satın alırken bunu kendi takdirinize bırakın.

Kilo kaybı için egzersizler

Hızlı ve etkili bir şekilde kilo vermeye karar veren herkes için evde kilo verme antrenman programı iki tür antrenman içermelidir: aerobik ve kuvvet antrenmanı. Bunlardan ilki vücudu ısıtmak ve kan dolaşımını arttırmaktır. Metabolizmayı hızlandırır, insanları terletir ve iyi ve uzun süre uygulandığında vücudun her yerinde gözle görülür kilo kaybına neden olurlar. İkincisi belirli kas gruplarını hedef alacaktır. Bu, vücudu "kurutmanıza", her kastaki yağ birikintilerini gidermenize ve rahatlama sağlamanıza olanak tanır.

Güç

Bu tür egzersiz, güzel kaslı bir figür yaratmaya yardımcı olduğu için vücut geliştirmeyle uğraşan herkes arasında popülerdir. Konu kilo vermeye geldiğinde, kuvvet antrenmanı bireysel kasları hedeflemek için faydalıdır, ancak kaslarınızın hızla büyümesi konusunda endişelenmenize gerek yoktur. Hayır, iyi bir yük onları sıkar ve vücudu daha elastik hale getirir. Kuvvet antrenmanının özü ağırlıklarla (dambıl, kettlebell, halter veya vücut ağırlığınız) çalışmaktır. Her tip 2 ila 5 yaklaşımla n kez gerçekleştirilir.

Bu tür bir eğitimde kendinize aşırı yüklenmemeniz önemlidir. Yük kademeli olarak artırılmalıdır, aksi takdirde bağlar, tendonlar ve kaslar şiddetli esnemeye maruz kalabilir. Bu, vücudunuzun güvenle güç kazanmasına ve dayanıklılığı artırmasına olanak tanır. Alternatif nefes alma ve nefes verme işlemini doğru şekilde yapın. Evde kilo verme egzersiz programı, ağırlıklı squat, bench press ve dambıllarla kol, göğüs ve omuz antrenmanı gibi temel güç unsurlarını içerir.

Aerobik

Kuvvet antrenmanının aksine aerobik egzersizler tüm kas gruplarını kullanır. Bunu yaparken kişi çok fazla oksijen tüketir ve çok fazla enerji kullanır. İkinci adı kardiyo antrenmanıdır çünkü tüm kardiyovasküler sisteme iyi bir yük bindirirler. Bu nedenle bu tür antrenmanların yoğunluğunun hesaplanması çok önemlidir. Yeni başlayanlar veya başlangıç seviyesinde eğitim almış kişiler, ilk derslerden itibaren yorgunluk, şiddetli nefes darlığı ve bacaklarını hareket ettirememe gibi sorunlar yaşamamalıdır çünkü alışkanlık nedeniyle kalbinize çok fazla yük bindirirsiniz.

Spor eğitmenleri, kalp atış hızınıza bağlı olarak aerobik antrenmanının yoğunluğunu seçmenizi önerir. Bu, en etkili ve aynı zamanda en güvenli tempoyu hesaplamanıza olanak tanır. Kilo verme programlarına haftada üç kez kuvvet antrenmanı ile dönüşümlü olarak aerobik egzersizin dahil edilmesi önerilir. Aktivite türünü kendi takdirinize göre seçebilirsiniz: koşma, yürüme, dans etme, yüzme, bisiklete binme veya egzersiz bisikleti.

aralık

İyi bir fiziksel performans elde etmenin en popüler yöntemlerinden biri aralıklı antrenmandır. Minimum dinlenme süresiyle artan ve azalan aktivitenin değişimini temsil ederler. Hiçbir şey bu yaklaşımdan daha iyi yağ yakamaz, ancak aynı zamanda çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle herkes aynı anda ağır bir yüke dayanamaz. Bir aerobik aktivite bile yüksek veya düşük tempoda koşma, atlama veya pedal çevirme yoluyla aralıklı aktiviteye dönüştürülebilir.

Evde kilo verme egzersiz programı nasıl oluşturulur?

Düzgün tasarlanmış bir evde kilo verme antrenman programı, her şeyin başarısının yarısıdır. Yetersiz ve düzensiz gerginlik sonuç vermez; çok yoğun gerginlik aşırı yüklenmeye yol açar. İyi bir antrenmanın üç bileşenine karar vermek önemlidir: sıklık, yoğunluk ve egzersiz seçimi. Kilo vermeye başlamak için, hafif ekipmanlar ve daha fazla sayıda tekrar kullanarak güç ve aerobik egzersiz arasında geçiş yapmak en iyisidir. Bu, eşit bir yük ve yağ rezervlerinin sürekli olarak azaltılmasını sağlar.

Hangi sırayla gerçekleştirileceği

Sağlığın ve sonuçların bağlı olduğu bir diğer önemli faktör tutarlılıktır. Evde kilo verme egzersiz programınızın içerdiği egzersizler ne olursa olsun, bunları aynı sırayla gerçekleştirin:

• Isın. Çoğu insan bunun zaman kaybı olduğunu düşündüğü için bundan kaçınır. Bu arada ısınmak da çok önemli. Kasları ve bağları ısıtır, eklemleri ve omurgayı yaralanmalardan korur. Her antrenmana 5-10 dakikanızı yoğun kol sallama, bükme ve bükme yaparak geçirerek başlamanız gerekiyor.
• En zor şey. Squat, deadlift ve şınav gibi enerji yoğun egzersizleri antrenmanınızın hemen başında yapmak en iyisidir, aksi takdirde bunları daha sonra yapacak gücünüz olmaz. Dikkatlice geliştirilmesi gereken türlerin öncelikle ele alınması gerekir, aksi takdirde sonunda bunları iyi bir şekilde uygulayamazsınız.
• Kas gruplarına stres. Genel temel prensip her zaman önce gelir, sonra düzeltici prensip gelir.

Yük nasıl doğru şekilde değiştirilir?

Sürdürülebilir kilo kaybı, doğru şekilde dağıtılmış eğitimle sağlanabilir. Yağ tüketimi antrenmanın ilk yarım saatinden sonra başladığı için 40-60 dakikalık antrenman planlamanız gerekiyor. Kilo kaybı için antrenman yaparken şunlara dikkat edin:

• Kademeli artış. Bu yük ve yoğunluk için geçerlidir.
• Yaklaşım sayısı. 5'ten fazla olmamalıdır. İleride kaslar yorulacaktır.
• Farklı, uzak kas grupları için alternatif egzersizler. Örneğin önce kollara, sonra sırta. Belirli bir alanı iyi eğitmeniz gerekiyorsa, o alana odaklanan birkaç farklı egzersiz yapın.
• Yük azaltma. Bunun senin başına gelmesine izin verme. Alıştıktan sonra daha çok deneyin.

Evde egzersiz planı

Kilo verme hızı egzersiz sıklığına bağlıdır. Farklı kas gruplarını çalıştırmak, günlük bir program oluşturmak ve programa bağlı kalmak için haftada üç kez kuvvet antrenmanı reçete etmek en iyisidir. Örneğin pazartesi günü üst vücut egzersizlerini seçin. Çarşamba günü - bacaklara vurgu, Cuma günü - kalça ve karın kompleksi. Kalan günlerinizi dinlenmeye veya hafif aerobik egzersizlere ayırın. Günde 15 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş 1 ila 1,5 saate kadar artırın. Güç ve aerobik egzersizlerini tek bir antrenmanda birleştirebilir ve ardından haftada dört gün güvenle dinlenebilirsiniz.

Evde kilo vermek için bir dizi egzersiz

Evde kilo vermek için yetkin bir eğitim programı, aerobik de dahil olmak üzere tüm vücutta eşit bir yük sağlamalıdır. Bunun için bir buçuk saatlik eğitim yeterlidir. Fazla yorulmanıza gerek yok çünkü yürüyüş sayısını istediğiniz zaman ayarlayabilir ve 5 dakika mola verebilirsiniz.Antrenman planınız, bir spor seansından sonra rahatlamanıza ve gücünüzü korumanıza olanak tanıyan bir ısınma, birkaç temel egzersiz ve kendi üzerinizdeki çalışmayı tamamlamak için bir soğuma süresi içermelidir.

Isınmak

Isınma, vücudu ısıtmak ve kaslara oksijen sağlamak için yapılır. Kendinize zarar vermek, belinizi yırtmak veya ısınmamış kaslarınızı aşırı kullanmak istemiyorsanız bundan kaçınmayın. Isınmak için 15 dakikadan fazla sürmemesi gereken birkaç vücut hareketi yapabilirsiniz:

• kolların ve bacakların herhangi bir şekilde sallanması;
• ip atlama ipi;
• kolay koşma;
• Kol ve bacak eklemleri için dönme hareketleri.

Temel egzersizler

Vücudun ana kuvvetleri ve aslanın zaman payı tüm bölgelerin eğitimine harcanmalıdır. Bunlar bacaklar, uyluklar, kalçalar, karın, kollardır. İşte herkesin evde yapabileceği temel egzersizler:

• ağız kavgası;
• bacaklarınızı yanlara doğru sallayın;
• Bacaklarınızı geriye doğru sallayın;
• basmak;
• eğriler;
• Kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırın;
• Şınav.

Sakin ol

Sporcuların ayrıca soğuma adı verilen bir terimi vardır. Bir antrenmanın sonunda yapılan bir dizi egzersizdir ve 10 dakikaya kadar sürer. Soğumanın amacı heyecanlı durumdan daha sakin bir duruma geçmek, laktik asidi kaslardan uzaklaştırmak ve kalp atış hızını düşürmektir. Serinlemek için, yürüyüş ve şınavlarla biten yavaş bir koşu yapabilirsiniz.

İnce bir bel için

Belinizi inceltmek istiyorsanız ulaşılabilir hedefler belirlemeniz önemlidir. Yani genel kabul gören 60 santimetre normu ancak boyunuz 160 ise doğrudur. Bu da bel çevrenizin boyunuzdan 100 santimetre çıkardığınızda elde edilen sayı olduğu anlamına gelir. Belinizin incelmesi için aşağıdakileri derslerinize dahil etmeniz gerekir:

• Çember veya hula hoop. Merminin ağırlığı önemlidir. En az 2 kilogram ağırlığında olmalı ve en az bir saat döndürülmelidir.
• eğilimler. Bu basit ve etkili egzersiz farklı varyasyonlarda (ileri/geri, sağa/sola) yapılabilir.
• Değirmen. Kollar yanlara konularak yoğun sallanmalar gerçekleştirilir.

Uyluk ve kalçaları inceltmek için

Bacaklar birçok insanın, özellikle de kızların, kadınların ve çok daha az sıklıkla erkeklerin sorunlu kısımlarından biridir. Selülit, binicilik pantolonu, geniş baldırlar – bunların hepsinin düzeltilmesi gerekiyor. Aşağıdaki liste bacaklarınızı ve kalçalarınızı güzelleştirmenize yardımcı olacaktır:

• ileri hamleler;
• yan hamleler;
• yana doğru sallanın;
• Yatar pozisyondan bacakların yana doğru kaçırılması;
• dambıllarla derin ağız kavgası.

Mideyi ve yanları inceltmek için

Genel bir kilo verme programı, karın ve yanların hacminin azaltılmasına yardımcı olacaktır. Bu sürece, o bölgedeki cildi ve kasları sıkılaştıracak bazı egzersizler eklenerek yardımcı olunabilir:

• bisiklet;
• vücudun üst kısmını kaldırmak veya bükmek (bacaklarınızı tutmanız gereken bir fitball ile daha iyi ve daha etkili);
• Tekerlekli paten (ilk başta dizlerinizin üzerinde yapabilirsiniz, sırtınızı bükemeyeceğinizi unutmayın - her zaman düz olmalıdır);
• Yatarken bacakları başlangıç pozisyonundan 90 derece açıyla kaldırmak (midenin sürekli gerginlik altında olması için bacakların yere değmeden indirilmesiyle gerçekleştirilir).

Kollarınızda kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Ekipmanlı ve ekipmansız çeşitli egzersizler, ellerinizi güzelleştirmenize ve onlara tonlu bir şekil vermenize yardımcı olacaktır. Her egzersiz kolların farklı kısımlarını kullanır, bu nedenle bunları bir egzersizden diğerine değiştirmek veya hepsini ayrı ayrı yapmak iyi bir fikirdir:

• şınav;
• ters şınav (bunun için ellerinizi arkanızdaki bankın üzerine koymanız, dirseklerinizi bükmeniz, gövdenizi indirip kaldırmanız gerekir);
• Dambılları göğsünüze doğru çekin.

Esneme

Aktif ve çoğu zaman zorlu bir antrenman programı seçerken çoğumuz esneme egzersizlerini tamamen ihmal ediyoruz, ancak statik doğalarını hesaba katsak bile sorunlu bölgelerde kilo vermek için çok faydalıdırlar. Esneme, her pozisyonda birkaç saniye kalmanızı gerektirir; bu da vücudun her hücresini çalıştırmaya, esnekliği geliştirmeye ve sonucu pekiştirmeye yardımcı olur. Yogaya temel düzeyde aşina olan herkes, aşağıdaki egzersizlerin ne kadar enerji yoğun ve kilo vermede etkili olduğunu bilir:

• köpek aşağıya bakıyor;
• aktif güvercin;
• Kobra.