Kilo vermek için sadece doğru beslenmeye uymak değil, aynı zamanda spor yapmak da gereklidir. Bildiğiniz gibi, yağ tabakası hızla midede oluşur ve yanması vücudun diğer kısımlarından daha zordur. Ancak fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen kalıcı sınıflar işlerini yapacak. Kilo kaybı ve yanlar için etkili fiziksel egzersizler vardır. Sadece düzenli eğitim güzel şekiller bulmaya ve fazla yağdan kurtulmaya yardımcı olur.
Mide ve kalçalarda yağdan kurtulmak için hangi kasların pompalanması gerekir?
Hangi kas gruplarının vücudun belirli bir bölümünde olduğunu biliyorsanız, kilo ve sayfaları kaybetmek için bir dizi etkili egzersiz geliştirmek kolaydır.
Bu tür kaslar mide ve yanlarda:
- Dış eğim - Kaburganın yüzeyinden mideye aktarımlar, devrilme ve dönme ile çalışır;
- İç eğilim - dış eğimli kasın altındadır, köşelere ve eğilimlere katılır;
- Haç derin - Kaburganın içinden arkadan mideye döner, dönmeye katılır;
- dümdüz - Karın boyunca orta çizginin her iki tarafında sürün ve vücudu bükmeye katkıda bulunur.
Tüm alıştırmalar için genel kurallar
Bununla birlikte, kilo, mide, yanlar, kalçalar veya başka bir şey - erkek, kadın, kız, çocuk veya genç - kaybedilen egzersizleri tam olarak gerçekleştirecek, böylece etkili olmanız için, bu tür genel kurallara uymalısınız:
- Vücut enerji beslenmesi olmadan nispeten uzunsa, eğitim mutlaka aç karnına girmelidir.
- Fiziksel olarak. Karın ve yanları çıkarmak için egzersizler dambıl ve diğer ağırlıklandırma maddeleri ile gerçekleştirilmez, kargo vücudun hareketi nedeniyle gerçekleştirilir.
- Kilo kaybı için basit ve basit egzersizler seçtiyseniz, her gün katılmanız tavsiye edilir.
- Yavaş yavaş, tekrarlama sayısı egzersizlerden artırılmalıdır.
- Genellikle dersin ardından biraz yorgunluk hissedilebilir - kilo vermek için basit ve hafif ev egzersizleri ve yanlar da kasların akmasına izin verir, bu da etkinliğini kanıtlar.
Not! Haftada 3-5 kez antrenman yapmak yeterlidir, ancak günlük kurslar daha fazla verimlilik sunacaktır. Her egzersiz için en uygun hareket sayısı 25-30'dur. Onları en az üç kez tekrarlamanız ve rahatlamak için küçük molalar almanız tavsiye edilir.
Kilo kaybı ve sayfalar için fiziksel egzersizler kompleksi
Kilo ve sayfaları kaybetmek için en etkili egzersizler nelerdir? Kompleks, ilk kez kompleksten 3-5 egzersiz yapabilmelerine rağmen, bir ev yapması gereken 10 fiziksel egzersizden oluşur. Basit ve kolaydırlar, özel beden eğitimi olmayan insanlar için uygun simülatörlerin kullanılmasını gerektirmez. Yürütme teknolojisini daha iyi anlamak için, yürütme şeması bilgisayara indirilebilir veya çevrimiçi video izleyebilir.
Not! Fitness eğitmenleri, sadece azalan ağırlıklara değil, aynı zamanda hızlı uyanmaya da katkıda bulunan sabahları tavsiye eder.
Her eğitimden önce, 5 dakikalık küçük bir ısınmanın ısıtılması önerilir. Amacı, kasları yaklaşan suçlamalara hazırlamaktır. Bir ısınma yapmak için en basit egzersizleri kullanabilirsiniz, ör. B. Sitede, eğimler, vb.
Temel Artışlar
Egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Sırtınıza koyun, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve omuzlarınızı genişliğinize koyun. Ellerini başının arkasına verin.
- Havuzu kaldırın, mümkün olduğunca yüksek yerden yırtın ve çoraplara tırmanın.
- Birkaç saniye boyunca oyalanın ve pelvisi yere indirin.
Not! Bu egzersiz sırasında ellerinizi havuzla kaldırmanız gerekmez.
"Makas"
"Makas" - Kilo kaybı için en iyi egzersizlerden biri sadece karın ve yanlarda ve bacaklarda değil:
- Sırtınıza yerleştirin ve ellerinizi vücut boyunca uzatın.
- Her iki bacağını da kaldırın, böylece yaklaşık 45 derecelik bir zeminle oluşun. Bunları farklı seviyelere yerleştirin (biri birbirinin üstünde).
- Hareket havasında, makas gibi emilir.
"Lokot Collo"
Bu egzersiz aşağıdaki gibi gerçekleştirilir:
- Sırtınıza koyun ve bacaklarınızı dizlerinize bükün. Eller başının arkasında, dirseğe büküldü.
- Alternatif olarak karşı dizde sol ve sağ dirseği yırttı.
Egzersiz, kaslar yorgun olana kadar gerçekleştirilebilir.
Eğilim
Böyle bir egzersiz, yanlarda hızlı bir şekilde yağdan kurtulmaya yardımcı olacaktır, ancak kilo kaybı için de kullanılır. Ayakta yürütülür:
- Bacaklar omuzlardan daha geniştir, dizleri kavislidir. Vücut çömelme yarısı. Eller başın arkasında kapalı, sırt düz.
- Basın basını alın ve midesini içeri çekin, vücudu sola ve sağa eğmek için yavaşça.
İlk olarak, eğimler yavaşça gerçekleştirilir, ancak hız yavaş yavaş optimal seviyeye yükselir.
Karın ve kenarların kilo kaybı üzerine basit egzersizler yukarıda gösterilmiştir. Minimum beden eğitimi olan bir yetişkinden bahsetmemek için çocuk bile kolayca egemen olur.
"Planck" ve "Yarı"
Bu egzersizler çok etkilidir, ancak sadece karın ve tarafların kilo kaybı için değil, aynı zamanda sırtını da güçlendirmesine rağmen, "çubuk" ve "kirişlerin yarısını" gerçekleştirmek biraz daha zordur. Resimlerden onları nasıl yapacağınızı kolayca anlayabilirsiniz.
"Yarı Plan"
Bu egzersizi yapmak için aşağıdakileri yapmalısınız:
- Dört ayak üzerinde "köpek" pozunda durun. Avuç içi ve dizler yerde duruyor. Görünüm yönlendirilir.
- Mideyi yukarı çekin ve vücudu yavaşça kaldırın, sırtınızı yuvarlayın. 30 saniye boyunca oyalan.
- Başlangıç pozisyonuna dönün.
"Mobil Bar"
"Planck" egzersizi "yarım çubuk" dan çok daha zordur. Açık sadeliğe rağmen, bunu yapmak oldukça zordur çünkü arka kasların büyük bir yükü vardır.
- Düzenli bir "çubukta" durmalı ve bacakların zeminde ve çoraplarına dayanmalısınız. Vücut düz tutulur, sırt düzdür.
- Vücudu mümkün maksimum yüksekliğe kaldırın. İdeal olarak, bir tepe kalça olduğu ortaya çıkıyor.
- Sonra orijinal konumuna dönün.
Not! Normal bir çubuk yüksek verimliliğe sahiptir. Uzmanlara göre, yeni başlayanların böyle bir pozda birkaç saniye hayatta kalması ve yavaş yavaş zaman kazanması yeterlidir. Ders sırasında arkada ağrı varsa, hemen durdurulmalıdır.
"Jogic" rotasyon
Belde mükemmel bir kilo kaybı aracı olan Hulahup eğitim sürecini kullanabilirsiniz. Dönerken, lastik karın kaslarını güçlendirir, yanlardaki yağları çıkarır ve presleri güçlendirir. Sonuç olarak, sporcu selülit belirtileri olmadan ince ve renkli bir vücut edinir.
Çalışmaların sonuçları, kilo vermek için en etkili üç egzersizi ve bir lastikle sayfaları belirlemiştir. Bir kompleks içinde ayrılabilir veya gerçekleştirilebilirler.
Not! Bir lastikle egzersizleri incelemeden önce, onu standartta mide üzerinde nasıl bükeceğinizi öğrenmelisiniz.
Lastiği bu şekilde çevirmek için aşağıdakiler gereklidir:
- Başlangıç pozisyonunu alın: eşit olarak ayakta durun, bacaklar birlikte.
- Dirsekler üzerinde bükülmüş eller başın arkasında kapalıdır.
- Hulahup'u çevirin ve pürüzsüz dairesel havuzlar yapın. Ekshalasyon yaparken midenizi çizin, basın kaslarını gevşetin.
"Gezegenlerin Dönüşü"
Lastiğin bu döner yöntemi öncekinden daha karmaşıktır. Böyle bir dizi eylem gerçekleştirmelisiniz:
- Bacaklar omuzsız, eller başın arkasında, ancak kaleye bağlı değil.
- Hulahup'u çevirin ve vücudu kademeli olarak lastiğin dönme yönünde eksen etrafında çevirin.
Asılı bir lastiğin dönüşü
Bu egzersizi sadece fiziksel olarak sağlam bir kişi yapabilir çünkü gayret gerektirir:
- Bacaklar omuz genişliğinde, eller göğsün önündeki kaleye kapalıdır.
- Bir bacağı dizinizde hafifçe bükün, vücudun üzerinde bükün ve vücudunuzu bu yöne çevirin. Lastiği çevirin.
- Bacağını değiştirin ve hulahup'u tekrar çevirin.
Kilo kaybı ve mide için nefes egzersizleri
Fiziksel, solunum egzersizleri ek olarak, karın ve yanların kilo kaybı için oturma bile yapılabilir. 2 teknoloji türü vardır: Bodyflex ve Oxycise.
Bodyflex
İlk teknoloji, fazla yağdan kurtulmanız gereken yerlerde oksijeni zenginleştirmek için geliştirilmiştir. Bunu yapmak için derin bir nefesle nefes vermeniz gerekir, sonra keskin bir ekshalasyon gerçekleşir ve nefes alma 10 saniye uzunluğundadır. Solunum süresi boyunca, bazı basit egzersizlerin yapılması önerilir.
Oksikise
Oxycise teknolojisi keskin bir tükenme implante etmez. Yerine kısa "Advance" ile değiştirilir. Derin bir nefes almak, sonra 3 küçük "do-the-the Do-the" yapmak, derin bir nefes almak ve üç kez "dışarı" yapmak gerekir. Oxycise teknolojisi sayesinde garip karın kasları çalışır.
Doğru beslenmeye uyuyorsanız ve sizi fiziksel eforla birleştirirseniz, ince kalmak her zaman oldukça kolaydır. Düzenli eğitim, mide ve sayfalardaki yağ yataklarının çıkarılmasına yardımcı olacaktır. Bel ince, mide çekilir ve basın sağlamdır.