Hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir? Bilimsel bilgiye dayalı 4 ilke

Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır. Farklılar:

• sağlığa zarar derecesi;
• Kilo kaybının meydana geldiği “vücut parçaları”;
• Seçilen kilo verme stratejisini sürdürmek için gerekli irade.

Aşağıda, en son bilimsel kanıtlara dayanarak, uygun kilo kaybı için dört ilkeye bakıyoruz. Onların yardımıyla ne kadar çabuk kilo verebileceğiniz vücudunuzun bireysel özelliklerine bağlıdır.

Ultra hızlı kilo verme yöntemleri ve ilgili RİSKLER

Bu makalenin başlığının aşırı çekiciliğinden kaynaklanan hayal kırıklığını önlemek için hemen ayık olmalıyız.

Birincisi, aşırı hızlı kilo vermek HER ZAMAN sağlık açısından risk oluşturur. Süper hızlı derken, örneğin haftada onlarca kilogramı kastediyoruz.

İkincisi, kilo vermekten kast ettiğimiz her şey vücuttaki yağ dengesinin azaltılmasıyla ilgili değildir.

Ortaya çıkan en yaygın soru şudur: "Nasıl hızlı kilo verilir?" “Kısa bir süre içinde (genellikle birkaç gün) tartıda farklı bir sayı görmek veya küçük yaşlardan itibaren daha küçük pantolon/kıyafetlere sığabilmek” olarak anlaşılmaktadır.

Vücut ağırlığı ve bireysel parçalarının çevresi, kilo verirken en azından aşağıdaki nedenlerden dolayı değişebilir:

• Vücuttaki yağ miktarının azaltılması;
• kas kütlesinin yok edilmesi;
• kas hücresi hacminde azalma;
• Deri altı katmanlardan sıvının uzaklaştırılması.

Bu yöntemlerden hangisi size uygun?

Çok çabuk kilo verin. (ölçek değerlerinin aşağıya doğru değişmesi anlamında) örneğin profesyonel sporcuların vücudu kuruturken aktif olarak kullandığı diüretikler yardımıyla fazla sıvının vücuttan uzaklaştırılmasıyla yapılabilir.

Sorunun bedeli ölüm dahil ciddi yan etki riskidir. Diüretikler en tehlikeli spor kimyasalları arasındadır.

Şu anda popüler olan detoks diyeti aynı zamanda hızlı kilo kaybına yönelik diyetler sınıfına da girmektedir. Popülerliğinin sebeplerinden biri de bu.

Peki bu diyette kilo değişikliklerine neden olan şey nedir? Vücuttan aynı sıvı kaybı nedeniyle, gıdadaki proteinlerin neredeyse tamamen yokluğu nedeniyle kas hücrelerinde tahribat ve suyu "bağlayan" kaslardaki glikojen rezervlerinin azalması nedeniyle boyutlarında azalma meydana gelir.

Aynı şey müshillerle kilo vermek için de geçerlidir: bunların kullanılması vücuttan atılan sıvı miktarını artırır.

Çok hızlı kilo vermenin gerçekten işe yarayan üç örneğini listeledik. Ana özelliği Etkisi çok kısa sürelidir, yağ içeriği değişmez ve büyük sağlık riski taşır.: Diyeti bıraktığınızda kilo birkaç gün içinde normale döner.

Yukarıdakilerin hepsinden aşağıdakileri anlamak önemlidir: Yağ kütlesi nedeniyle hızlı kilo kaybı (örneğin haftada 10 kg) neredeyse imkansızdır..

Ek olarak, kilo verme hızı büyük ölçüde vücudun bireysel parametrelerine bağlıdır. 150 kg ağırlığında ve %40 yağa sahip bir kişi size haftada nasıl 7 kg verdiğini anlatabilir ama siz, 65 kg ağırlığında ve %15 yağa sahip olan siz, aynı yöntemle altı ayda ancak 7 kg'a ulaşabiliyorsunuz...

Bu yüzden.

Aşağıda, bireysel özelliklerinizi dikkate alarak mümkün olduğunca çabuk kilo verebileceğiniz doğru kilo vermenin bilimsel temelli ilkelerini size tanıtacağız. Bu durumda önerilerimiz yardımcı olacaktır:

• sağlığınıza zarar vermeyin, iyileştirin;
• kas kütlesini korumak ve hatta arttırmak;
• Kendiniz için kalıcı olarak bağlı kalabileceğiniz bir yaşam ritmi geliştirin.

Son derece hızlı kilo vermeye yönelik iyi bilinen yöntemler, çok büyük sağlık riskleriyle ilişkilidir. Ayrıca yağ yakmazlar, sadece vücuttan suyu uzaklaştırırlar.

Hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden nasıl kilo verilir? Ana prensipler

1. Kalori alımını azaltın

Kilo vermek her zaman bununla başlamalıdır.

Bilim adamlarına göre çok fazla kalori toplumumuzda obezitenin bir numaralı nedenidir. Ama ısrarla bize yeterince egzersiz yapmadığımızı kanıtlamaya çalışıyorlar...

Çoğu zaman, fiziksel aktiviteye ağırlık vererek sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden sağlıksız gıda üreticileridir. Bunu yaparak dikkatimizi obezitenin asıl nedeni olan ürünlerinden uzaklaştırıyorlar.

Bilim insanları, gün boyu hareket eden Afrika kabileleri üzerinde yapılan bir araştırmada, bu kabilelerin temsilcilerinin enerji tüketiminin, gelişmiş ülkelerdeki ofis çalışanlarının enerji tüketiminden pek farklı olmadığını buldu.

Bu, Afrikalıların çok fazla hareket etmediği anlamına gelmiyor. Hayır.

Basit Fiziksel egzersiz sırasında kalori tüketimi çok düşüktür, günlük enerji harcamasının yalnızca ~%20'si: Örneğin, Afrika'daki avcılar gün içinde yaklaşık 500 kalori yakarsa (sadece egzersiz için), bu durumda bir ofis çalışanı yaklaşık 200 kalori yakar. Birkaç yüz kalorilik fark önemsizdir.

Yani kilo vermenin ana kuralı şudur: Yiyeceklerden yaşam süreçlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuzdan daha az kalori tükettiğimizde vücut yağ yakmaya başlar. Buna kalori açığı denir.

Bazı niteliklerle birlikte aşağıdaki ifade doğrudur: Kalori açığı ne kadar fazla olursa, o kadar hızlı kilo verirsiniz.

Ana Sorumluluk Reddi: Kalori açığı ne kadar yüksek olursa sağlık sorunları riski de o kadar yüksek olur.

Önerilen Kalori Kısıtlaması – 300-500 cal temel metabolizmadan.

Kilo vermenin ilk kuralı: Yediğiniz kalori miktarını azaltın; Kalori açığı ne kadar fazla olursa o kadar hızlı kilo verebilirsiniz

2. Diyetinizden karbonhidratları kesin

Karbonhidratlar (şeker ve nişasta), görevi kan şekeri seviyesini kontrol etmek olan insülin hormonunun salınımını uyarır. Bu, fazla glikozun depoya (glikojen ve yağ) taşınmasıyla gerçekleşir.

Aktif bir yaşam tarzı sürmüyorsanız tüm tatlıların tamamen yağa dönüştüğünü unutmayın.

Vücuttaki insülin seviyeleri düşük olduğunda, yağların enerji için aktif kullanımı için koşullar yaratılır.. Bunu başarmak için tek yapmanız gereken daha az karbonhidrat tüketmek.

Aralıklı oruç, ketojenik diyet ve Dukan protein diyeti dahil olmak üzere diyetlerin büyük çoğunluğu bu prensibe dayanmaktadır.

İnsülin seviyeleri düşük olduğunda, yukarıda bahsedilen başka bir kilo verme mekanizması devreye girer: Böbrekler, suyu bağlayan fazla sodyumun vücuttan atılmasını sağlar. Bunun nasıl bir etkisi var? Deri kıvrımının kalınlığı azalır.

Profesyonel sporcuların vücudu kurutmak için kullandıkları diüretiklerin etkisi şu prensibe dayanmaktadır: Bu ilaçlar aynı zamanda sodyumu da uzaklaştırır ve kas kütlesinde çok güçlü bir rahatlama sağlar.

Diüretiklerin çok ciddi yan etki riski yüksek olsa da karbonhidrat kısıtlamasında herhangi bir risk yoktur çünkü vücut yalnızca karbonhidratları elimine eder. fazlalık Sodyum

Diyetinizden karbonhidratları çıkardığınızda hızla kilo vereceksiniz; Aynı zamanda iştah azalır ve deri kıvrımının kalınlığı azalır.

3. Daha fazla protein, sağlıklı yağlar ve lif tüketin

Böylece hızlı kilo vermenin ana prensibini anladık.

Bir sonraki adım kas kütlesini korumak ve vitamin ve mineral eksikliklerinden kaçınmaktır.

Her öğün protein, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzelerden oluşmalıdır. Bu kombinasyon, formüller ve hesap makineleriyle hassas hesaplamalara gerek kalmadan hızlı kilo kaybı için gerekli 20-50 g karbonhidratın yanı sıra yeterli vitamin ve minerallerin sağlanmasını da sağlar.

Protein tüketmek birkaç nedenden dolayı kilo kaybı için çok önemlidir:

• Protein termojenik bir etkiye sahiptir, yani. iç metabolizma hızını 80-100 kalori artırır. Biraz ama yine de.
• Protein açısından zengin gıdalar sizi daha iyi doyurur ve gün boyunca iştahınızı ve atıştırmalık isteğinizi azaltır. Süzme peynir ve yumurtanın kilo vermede yararları hakkındaki materyallerde bundan bahsettik.
• Protein, kalorisi kısıtlı bir diyet sırasında kas kütlesi kaybını önler.

Protein kaynakları:

• Et (yağsız kesim): sığır eti, tavuk, domuz eti, kuzu eti;
• Balık ve deniz ürünleri: somon, alabalık, karides, ıstakoz;
• Yumurta ve süt ürünleri.

sebzeler

Sebzeler doğal bir vitamin ve mineral kaynağıdır, aynı zamanda mideyi dolduran ve tok tutan lif ve su açısından da zengindir ve kalorileri oldukça düşüktür. Kilo alma korkusu olmadan dilediğiniz miktarda yiyebilirsiniz. Zayıflatıcı açlıktan kaçınmanın sırrı budur.

Önemli olan patates gibi nişastalı sebzelerden uzak durmaktır.

Önerilen Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:

• brokoli;
• karnabahar;
• Ispanak;
• Brüksel lahanası;
• beyaz lahana;
• Marul;
• Salatalık;
• Kereviz.

Yağlar

Vücudun ana enerji kaynağı olan karbonhidratları diyetten çıkarırsak, doğanın sağladığı başka bir enerji kaynağı olan yağların alımını artırmak önemlidir.

Önerilen sağlıklı yağlar:

• zeytinyağı;
• keten tohumu yağı;
• hindistancevizi yağı;
• Avokado;
• Tereyağı;
• Fındık.

Aşağıdaki yağ türlerini her öğüne ekleyin ve kilo almaktan korkmayın: Diyet yaparken karbonhidratları ve yağları kısıtlamak başarısızlığın reçetesidirYeterli enerji alamadığınız ve bu nedenle anlatılan diyeti uzun süre uygulayamadığınız için.

Her öğününüzü protein, nişastalı olmayan sebzeler ve sağlıklı yağlar üzerine kurun.

4. Metabolizmanızı hızlandırmak için egzersiz yapın

Hayır, koşmana gerek yok. Ayrıca Koşmak kilo vermek için en etkili spor değilgenel olarak inanıldığı gibi.

Genel olarak, doğru beslenme ve egzersizi karşılaştırırsanız, yukarıda da gösterildiği gibi, ilkinin kilo vermede çok daha önemli olduğunu görürsünüz.

- Hızlı kilo vermek için hangi sporlar en iyisidir?

İçinde olanlar iç metabolizmanın hızı maksimuma etkinleştirilir.

Prensip olarak, herhangi bir fiziksel aktivite faydalıdır, ancak kilo vermede en etkili olanı yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kuvvet antrenmanıdır. Kilo verdiğinizde azalan iç metabolizmayı önemli ölçüde uyarırlar.

Uyarılmış metabolizma durumu hem aralıklı antrenman hem de kuvvet antrenmanı sırasında 2 güne kadar sürebilir.

Bilimsel verilere göre metabolizma günlük kalorilerin yaklaşık %70'ini oluşturur: Metabolizma hızı ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakılır.

Ek olarak, antrenman kas kütlesini güçlendirmeye ve artırmaya yardımcı olur: ne kadar fazla kas kütlesi varsa, onu korumak için o kadar fazla kaloriye ihtiyaç duyulur, o kadar azı yağa dönüştürülür.

İç metabolizmanız ne kadar yüksek olursa, o kadar hızlı kilo verirsiniz. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kuvvet egzersizleri metabolizmanızı 2 güne kadar hızlandırır

Kilo verirken kalori saymak mantıklı mı?

Hayır.

Hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi ve hangilerinin hariç tutulması gerektiğini anlamak önemlidir: Temel proteinler, sağlıklı yağlar ve nişastalı olmayan sebzeler olmalı ve basit karbonhidrat miktarını sınırlamaya çalışmalısınız.

Şeker ve fruktoz özellikle kilo kaybına zararlıdır. Sadece “boş” kalorileri taşımakla kalmıyorlar, aynı zamanda vücutta aşırı yemeye yol açan ve çeşitli hastalıklara neden olan hormonal değişikliklere de neden oluyorlar.

Haftada bir gün oruç tutun

Fanatizm nadiren faydalıdır. Artık hızlı bir şekilde nasıl kilo vereceğimizi anladığımıza göre, nadir hoşgörülerin size zarar vermeyeceğinin farkına varmanız önemlidir.

Herhangi bir diyette, özellikle de her zamanki yaşam tarzınızın değiştiği başlangıçta, Kendinize bir “oruç günü” ısmarlayabilirsiniz.daha fazla karbonhidrat ve tanıdık yiyecekler yiyebiliyorsanız. Tabii ki fanatizm olmadan.

Böyle bir güne genellikle İngilizce "hile yemeği" - "yemekle hile" kelimesinden gelen "hile yemeği" günü denir.

Yiyecek seçimlerini yaparken daima mümkün olduğunca sağlıklı kalmaya çalışın.

Karbonhidratlar söz konusu olduğunda iştahınızı bütün, doğal yiyeceklerle giderin: yulaf ezmesi, pirinç, patates, tatlı patates, meyve.

Ve bunu haftada bir defadan fazla yapmamak daha iyidir. Ne kadar sıklıkla kilo kaybı o kadar yavaş olur.

Anlamak önemlidir: Kilo verirken kaçamak yemeği gününe izin verilir, ancak bu kesinlikle gerekli değildir.. Hafif bir kilo alımı meydana gelebilir, ancak bu esas olarak önümüzdeki birkaç gün içinde "kaybolan" sıvıdan kaynaklanmaktadır.

Kilo kaybı sırasında, daha fazla karbonhidrat ve tanıdık yiyecekler yiyebileceğiniz haftada bir oruç gününe izin verilir.

Ne kadar çabuk kilo verebilirsiniz?

Yukarıda açıklanan düşük karbonhidrat diyeti hakkında Haftada yaklaşık 1-4 kg kaybedebilirsinizbazen daha fazla, bazen daha az.

Ne kadar fazla kiloluysanız ve geçmişte kilo vermek için ne kadar az girişimde bulunulduysa, ne kadar hızlı kilo verirsen.

Bilimsel bir deney, düşük karbonhidratlı bir diyetin (günde ~50 g) çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olurAz yağlı bir diyet olarak (toplam kalorinin %30'u). Aşırı kilolu kadınlar 6 ay boyunca düşük karbonhidratlı diyetle ortalama 8 kg, az yağlı diyetle ise 4 kg kaybettiler.

İlginç olan, deneyde az miktarda karbonhidrat tüketen kadınların, izin verilen diğer yiyecekleri istedikleri kadar yemelerine izin verilmesiydi. Bu. Felç edici açlık duygusuyla savaşmak zorunda değillerdi. Ancak bu, normale kıyasla yiyeceklerinin kalori içeriğini günde yaklaşık 500 kalori azalttı.

“İstediğin kadar ye” prensibi Dukan protein diyetinin temelidir. Ancak karbonhidratlar izin verilen gıdalar listesinin dışındadır.

Aşağıdaki grafiğe bir göz atın: Daha az karbonhidrat tüketerek ne kadar hızlı kilo verebileceğinizi gösteren güzel bir örnek.

Diyetinizdeki karbonhidratları sınırlandırarak ne kadar hızlı kilo verebilirsiniz: Dikey eksen vücut ağırlığını, yatay eksen ise hafta cinsinden zamanı; Alttaki grafik düşük karbonhidratlı diyetle kilo verme oranını, üstteki grafik ise düşük yağlı diyetle kilo verme oranını gösteriyor.

İlk birkaç haftada vücudunuzun enerji için karbonhidrat kullanmaktan yağlara geçmek için zamana ihtiyacı olduğundan enerji eksikliği hissedebilirsiniz.

Daha sonra refahınız ve sağlığınız önemli ölçüde iyileşecektir.

Bilim insanları, düşük karbonhidratlı beslenmenin kan şekeri düzeylerini iyileştirdiğini, kötü kolesterol konsantrasyonunu azalttığını, iyi kolesterol konsantrasyonunu artırdığını ve kan basıncını normalleştirdiğini söylüyor.

Düşük karbonhidratlı bir diyetle ne kadar hızlı kilo verebileceğiniz birçok faktöre bağlıdır. Ortalama kilo kaybı oranı haftada 1-4 kg'dır