Keto diyeti nedir?

Et ve yağı seviyorsanız ve tatlılara ve nişastalı yiyeceklere kayıtsızsanız, bu sizin için mükemmel bir diyet seçeneğidir. Yağlı yiyeceklerin uzun zamandır obezitenin nedeni olduğu düşünülmüştür. Ancak nispeten yakın zamanda, bilim adamları tamamen zıt sonuçlara ulaştılar. Görünüşe göre, sizi şekle sokabilecek yağlı yiyecekler. Bulgulara dayanarak, makalede daha ayrıntılı tartışılacak olan bir keto diyeti geliştirildi.

Keton diyeti, vücudumuzda ketozis (dolayısıyla diyetin adı) adı verilen ve vücut yağlarını yakan bir süreci başlatır. Ancak başlangıçta bu diyet kilo vermek amacıyla değil, karmaşık tedavinin bir parçası olarak çocukluk çağı epilepsisinin tedavisi için yaratılmıştır. Ve ancak daha sonra, kilo kaybı şeklindeki yan etkisi fark edildi.

kilo verme süreci

Çeşitli diyetleri kullanırken, yağ kütlesindeki azalma nedeniyle kilo kaybı her zaman gerçekleşmez, genellikle fazla sıvının veya fazla kas kütlesinin uzaklaştırılması nedeniyle kilo verilir. Keto diyeti ise vücuttaki yağ depolarını parçalayarak tam olarak kiloyu azaltır.

Bu etkinin neden oluştuğunu anlamak için vücuttaki ketozis sürecine bakalım. Vücudumuza giren tüm besinler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşur. Karbonhidratlar bize enerji verir ve beynimizi ayakta tutar. Diyet çok miktarda karbonhidrat içeriyorsa, vücudun işleyemediği her şey, daha fazla karbonhidrat tüketilmezse vücudun depoladığı vücut yağına dönüşür. Ve bu, karbonhidrattan zengin her öğünde tekrarlanır.

Bu yağ rezervlerinin tüketilmesi için vücuda karbonhidrat alımını sınırlamak mantıklıdır. Ancak böyle bir strateji iyi bir şeye yol açmaz, ölüme kadar çok kötü sonuçlanabilir. Karbonhidratları yağ dokusunda depolama imkanı olmadan enerji rezervlerini korumak için orta derecede ve doğru miktarda kullanırsanız, muhtemelen oldukça hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz. Vücuda daha az miktarda karbonhidrat girdiğinde rezerv kaynakları kullanmaya başlar, bu durumda kaynak yağdır.

Vücut yağları parçalamaya ve onu keton cisimlerine ve yağ asitlerine dönüştürmeye başlar. Keton cisimleri glikozun yerine geçer. Bu ketoz sürecidir. Epileptiklerde vücutta keton cisimlerinin seviyesinin arttığı bir durumda, epileptik nöbetlerin sıklığı azalır. Tüm yağların bu etkiyi yaratmadığını belirtmekte fayda var. Ketoz süreci, örneğin hindistancevizi yağında bulunan orta zincirli yağ asitleri tarafından tetiklenir.

Günümüzde keto diyeti sadece tıpta değil, spor beslenmesinde de aktif olarak kullanılmaktadır. Etkileri ile ilgili çalışmalar devam etmektedir, bu nedenle kanser üzerinde olumlu etkisi olduğu tespit edilmiştir. Kanser hücreleri glikoz kullanarak büyür ve gelişir. Tüketilen karbonhidrat miktarı azalırsa, büyüme fırsatını kaybederler.

Keto Diyeti: Özellikleri, Süresi ve Aşamaları

Keto diyeti genellikle normal düşük karbonhidratlı diyetlerle karşılaştırılır, ancak bu doğru değildir. Vücut üzerindeki etkilerin temel ilkeleri üzerinde Atkins veya Kremlin diyetleriyle karşılaştırmak daha iyidir. Keto diyeti vücudu normal glikolizinden lipoliz sürecine kaydırır, ancak bu biraz hazırlık süresi gerektirir. Bu nedenle, sonuçlar en erken 2-3 hafta içinde beklenebilir. İlk hafta vücudun yeniden yapılandırılmasıdır ve yağ depolarının kaybı yok denecek kadar azdır.

Vücut yeniden yapılandırma aşamaları:

• İlk 12 saatte (son karbonhidrat alımından bu yana) vücudun glikoz rezervleri tamamen tükenir. İlk gün akşam yemeğine kadar tüm öğünlerin atlanması tavsiye edilir. Akşam yemeği için karbonhidratsız, 10-15 gram protein ve 15-30 gram yağ olmak üzere 200-300 kcal yemenize izin verilir.
• Sonraki 24-48 saat metabolik sistemde bir değişiklik olur. Vücut, halihazırda vücutta bulunanlar da dahil olmak üzere proteinlerden ve yağ asitlerinden alternatif karbonhidrat kaynakları aramaya başlar. Şu anda, karbonhidrat içeren gıdaların, sadece proteinlerin ve yağların alımını tamamen bırakmanız önerilir. Dördüncü günden itibaren nişastasız sebze ve meyveleri diyete dahil edebilirsiniz.
• Diyetin başlamasından 7 gün sonra, vücut karbonhidrat eksikliğine zaten uyum sağlar ve ketoz süreci sürekli olarak başlar, proteinler artık bir enerji kaynağı olarak kullanılmaz. Ketoz durumu, özel kan veya idrar test şeritleri ile ölçülebilir, ancak bu oldukça ters etki yapar. Ketozun fizyolojik semptomları size durumunuz hakkında çok daha fazla şey söyler: üretilen idrar miktarında ve idrara çıkma sıklığında artış, ağız kuruluğu (bu nedenle bol su içmek önemlidir), ağız kokusu (nedeniyle) oje çıkarıcı veya olgunlaşmış meyveden sonra aseton salınımı). Bu konuda endişelenmemelisiniz, bu hızla geçecek geçici bir olgudur. Diğer şeylerin yanı sıra, daha az açlık hissedecek ve ekstra bir enerji artışı hissedeceksiniz.
• Keto diyetinden çıkın. Bu, öncekilerin hepsinden daha az önemli değil. Vücut, alışılmış yüksek karbonhidratlı bir diyete uyum sağlayamaz. Alışılmış glikoliz sürecine uyum ve yeniden yapılanma dönemi gereklidir. Bu nedenle, karbonhidratlar günde 30 gramdan fazla olmamak üzere kademeli olarak verilmelidir. Mükemmel bir seçenek, hayatınızın geri kalanında izleyebileceğiniz Akdeniz diyetine geçmek olacaktır. Ek olarak, vücudun zaten alıştığı büyük miktarda yağ içerir ve tam tahıllar, sebzeler ve meyveler bir karbonhidrat kaynağı haline gelir.

Bazı uzmanlar diyete başlamadan önce 2-4 haftalık ek bir alışma süresi önermektedir. Şu anda, yavaş yavaş orta zincirli yağ asitlerini diyete dahil etmek gerekir. Örneğin, günde 30-40 gram hindistancevizi yağı veya zaten keton içeren bir toz şeklinde özel bir takviye alarak başlayın.

Aynı zamanda, karbonhidrat miktarını kademeli olarak günde 100 grama düşürün. Bu size yavaş yavaş daha küçük karbonhidrat porsiyonlarına alışma fırsatı verir. 3-4 haftadan 12 aya kadar keton diyetinde kalabilirsiniz. Üç haftadan az bir süre mantıklı değil çünkü ketoz sürecinin başlama zamanı geldi ve herhangi bir görünür sonuç görmeyeceksiniz. Bir yıldan uzun bir süre için güvenilir bilgi mevcut değildir. Ancak uzun süre keton diyetine bağlı kalmak tehlikeli bir öneridir çünkü yağlı karaciğer, böbrek taşları ve hipoproteinemi gelişebilir. Tabii ki, önemli makro besinlerden ve beraberindeki eser elementlerden ve vitaminlerden herhangi birinin yoksunluğu, yaşam beklentisini olumsuz etkileyebilir.

Keto diyetinde hangi yiyecekler var?

Keto diyetinin zamanı için açıkça onaylanmış bir diyet yoktur. Bir keto diyeti için bir dizi ürün, minimum karbonhidrat içeriğine sahip bir diyettir (günde 30-50 gramdan fazla değil). Sindirim süreçlerinin normal işleyişine katkıda bulunan lifleri de içeren bu karbonhidratların kaynağı olarak sebzelerin hazırlanması tercih edilir. Soslar da dahil olmak üzere yarı mamul ve hazır yemeklerin tamamen terk edilmesi önerilir. Çünkü yukarıdaki karbonhidratların çoğu şekerler ve nişastalar şeklinde gelir. Bazı durumlarda, hızlı karbonhidrat kullanımına izin verilir, ancak yalnızca meyvelerden.

Keto diyeti bir yağ diyeti olarak kabul edilse de yağ tüketmenin belli başlı kuralları vardır:

• Doymuş yağlar (et, tereyağı, peynir) günlük diyetin %20-30'unu geçmemeli;
• Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar diyetin geri kalanını oluşturmalıdır.

Ketojenik diyette nelere izin verilir ve nelere izin verilmez?

İzin verilen yiyecekler - çeşitli et türleri (kümes hayvanları, sığır eti, domuz eti vb. ), ayrıca yağ ve tavuk derisi parçaları, deniz ürünleri, balık (deniz ve yağlı balıkları tercih etmek daha iyidir - somon, somon, ringa balığı vb. . ), yumurta , süt ve ekşi süt ürünleri (katkı maddeleri ve tatlandırıcılar olmadan), fındık, nişastasız sebzeler (lahana, kabak, salatalık, biber, balkabağı, tüm yeşil ve yapraklı salatalar), mantarlar, minimum şeker içeriğine sahip meyveler, avokado veya hindistancevizi yağı, salatalar için keten tohumu veya zeytin seçebilirsiniz.

Yasaklanan yiyecekler şeker, şekerleme ve un ürünleri, hamur işleri, makarna, patates, muz, üzüm, tahıllar (az miktarda nohut, susam ve keten tohumu hariç) ve tüm rafine karbonhidratların yanı sıra bira, tatlı tentürler ve meyve sularıdır.

Bazen sek şarap, rom, viski, cin veya votka gibi şekersiz alkollü içecekler ve bitter çikolata ile kendinizi şımartabilirsiniz.

Bu temelde, haftanın menüsü bir araya getirilir. Ana kural, izin verilen karbonhidrat miktarı içinde kalmaktır. En iyi seçenek %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrattır (günde en fazla 20-30 gram).

Gün içerisinde acıktığınız zaman fındık, bir parça peynir ve tohum ile atıştırmalık bir şeyler yiyebilirsiniz.

Önemli: Diyet sırasında günlük tüketilen saf su miktarını 3, 8 litreye çıkarmanız gerekli işlemlerin başlamasına ve açlık hissinin azalmasına yardımcı olacaktır.

Keton diyeti türleri

Uyumun ciddiyetine bağlı olarak, birkaç tür keton diyeti vardır:

• varsayılan seçenek. Bu en yaygın tiptir. Gözlenmesiyle, diyetteki proteinlerin, yağların ve karbonhidratların oranını sürekli olarak hesaba katmak gerekir, proteinler ve yağlar hakim olmalıdır. Bu seçenek genellikle kilo vermeye çalışan kişiler tarafından ve ayrıca minimum karbonhidrat alımı ile fiziksel aktiviteyi tolere eden profesyonel sporcular tarafından seçilir.
• Amaçlanan veya hedeflenen. Bu seçenek, diyete karbonhidrat ağırlıklı öğünlerin dahil edilmesini içerir. Bu tür keto diyeti egzersiz yapanlar için tercih edilir. Yükleme karbonhidrat öğünleri iki kez gerçekleştirilir - antrenmandan önce ve sonra. Zamanın geri kalanında, diyette proteinler ve yağlar baskındır.
• döngüsel tipyağ yakmaya başlamak isteyen ancak karbonhidratsız tam olarak antrenman yapamayanlara yöneliktir. Bu durumda diyette karbonhidrat günleri sağlanır. Bu, diyete daha uzun süre bağlı kalmanızı sağlar. Karbonhidrat günlerinin sayısı ve sıklığı, sporcunun kendisi için belirlediği hedeflere bağlıdır.

Önemli: Keto diyetinin amacı ve döngüsel versiyonu ancak standart versiyonu geçtikten sonra mümkündür.

Keto Diyetinin Faydaları:

• Kilo kaybı - vücudu doğal olarak parçalanan yağdan enerjiye çevirerek. İstatistikler, böyle bir diyetin altı ayında 3 ila 12 kilogram arasında kaybedebileceğinizi gösteriyor.
• kan şekeri kontrolü. Keto diyeti sayesinde vücuttaki şeker seviyesi düşer.
• Beynin uzun süreli aktivasyonu. Ketonlar beyin fonksiyonu için mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ek olarak, karbonhidratların reddedilmesi, konsantrasyon ve dikkat süreci üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan kan şekerinde sıçramaların olmamasına yol açar.
• Daha fazla enerji ve tokluk hissi. Ketonlar, uzun süre dayanan güvenilir ve sabit bir enerji kaynağıdır. Yağlı yiyecekler ayrıca sizi daha hızlı doldurur ve karbonhidratlı yiyeceklerden daha uzun süre dayanır.
• Epileptik nöbetlerin azaltılması. Bu zaten yukarıda tartışıldı. Ayrıca keton diyeti, karmaşık tedavideki bazı ilaçların yerini alabilir.
• Kolesterol seviyelerinin ve kan basıncının normalleşmesi.
• insülin direncinin gelişimi. Düşük karbonhidratlı keto diyeti, insülin seviyelerini ortalama norma önemli ölçüde düşürür.
• cilt durumunun iyileştirilmesi.

Diyetin yan etkileri:

• Genel zayıflık. 1-2 hafta, vücut yeni bir metabolik sisteme yeniden inşa edilir ve diyette karbonhidrat eksikliği doğal olarak yorgunluğa ve yorgunluğa yol açar. Adaptasyon süresini tamamladıktan sonra durum düzelir.
• Kandaki kolesterol seviyesindeki artış, kan damarları ve kalp ile ilgili sorunlara yol açabilir. Bu herkes için geçerli olmayabilir.
• vitamin eksikliği. Diyet, gerekli vitamin ve minerallerde oldukça zayıftır, bu nedenle ayrıca bir multivitamin kompleksi alınması önerilir.
• Gastrointestinal sistemin ihlali. Diyette az miktarda lif kabızlığa, bağırsak disbakteriyozuna ve diğer bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir.
• Ketoasidoz vücuttaki keton fazlalığıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan daha fazla keton üretilebilir. Tip 2 diyabet hastaları için tipik olan insülin seviyeleri düşük olduğunda bu çok tehlikelidir.
• Bacak krampları diyetin erken döneminde ortaya çıkabilir. Başlıca nedenleri magnezyum eksikliğidir. Bu nedenle, fazla tüketin veya yeterli miktarda içeren yiyecekleri diyetinize ekleyin.

kontrendikasyonlar

Keton diyeti böbrek, karaciğer, tiroid ve sindirim sistemi hastalıklarından muzdarip kişiler için kontrendikedir. Keto diyeti hamile ve emziren kadınların yanı sıra çocuklar ve ergenler için yasaktır. Ayrıca, işi yüksek entelektüel yük içeren kişilerin bu kilo verme seçeneğinden kaçınması daha iyidir, çünkü karbonhidrat eksikliği beyin aktivitesini olumsuz etkiler, ilgisizlik ve yorgunluğa yol açar.

Bir keto diyeti kullanmak, takım sporları, koşu veya CrossFit ile uğraşan sporcuların yanı sıra uzun süre anaerobik kalanlarda fiziksel performansı azaltabilir. Ketojenik diyet, kemiklerin mineral bileşimini değiştirerek yaralanmalara ve kırıklara yol açabileceğinden, kemik gücü ile ilgili bir sorunu olanlar için bu diyeti terk etmeye değer.

Doktorların şu anda bu konuda kesin bir görüşü olmadığı için diyabet hastaları dikkatle tedavi edilmelidir. Bazıları böyle bir diyetin diyabet için endike olduğuna inanırken, diğerleri sadece hastanın durumunu kötüleştirebileceğine inanıyor.

Keto diyeti, yağ depolarından kurtulmak için gerçekten etkilidir. Bu amaçları kullanmaya karar verirseniz, özellikle halihazırda ilaç kullanıyorsanız veya kronik bir hastalığınız varsa bir doktora danışmanızı tavsiye ederim.