Bir haftada evde nasıl kilo verilir? Hem erkekler hem de kadınlar için popüler bir soru. Herkes minimum çabayla hızlı sonuçlar ister. Ama ne yazık ki bu olmuyor. Kilo vermek, uzun vadeli bir hedefe doğru kademeli bir harekettir. "Şok" bir kilo kaybının aksine, yavaş kilo kaybı sağlığa zarar vermez ve sonucu uzun süre korur.
Fazla kilonuz varsa, kilo vermek diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltabilir. Genel olarak normal vücut ağırlığı, sağlığı ve yaşam beklentisini etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Bununla birlikte, çok hızlı kilo vermek, aşırı kilolu olmak kadar zararlı olabilir.
Beslenme uzmanları haftada 1 kg'dan fazla kaybetmemenizi önerir, bunun için her gün tükettiğinizden 500-1000 kalori daha fazla yakmanız gerekir. Bu hızla, beden ve zihnin yeni bir diyet ve egzersiz programına uyum sağlamak için zamanı olur. Vücut üzerindeki stres o kadar güçlü olmayacak, bu nedenle kilo verdikten sonra daha fazla kilo alımına yol açabilecek arızalar olmayacak.
Diyet ve günlük rutin, kilo vermede ana rolü oynar ve egzersiz, kalori kaybetmenin ve kasları iyi durumda tutmanın ek bir yoludur. Aşağıda sizin için kilo vermek için en etkili ve en ucuz egzersizleri derledik.
1 haftada evde zayıflama egzersizleri
Tüm egzersizler, kilo kaybı için etkinlikleri dikkate alınarak seçilir. Antrenman planı yaklaşıktır, böylece bazı egzersizleri değiştirebilir, daha hafif veya daha sert hale getirebilirsiniz.
Pazartesi
kolay koşu
Kilo vermek denilince akla gelen ilk şey. 30 dakika koşmak ortalama 300 kalori yakar. Koşmak, kalori yakmak için metabolizmayı hızlandırmak ve kardiyovasküler sistemi eğitmek kadar önemli değildir.
atlama ipi
Basit ve uygun fiyatlı bir kalori yakma egzersizi. Dakikada 120 sıçrama yaparsanız 1 saatte 900 kcal yakabilirsiniz.
Salı
egzersiz "tırmanıcı"
Boynunuzu, sırtınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutarak uzanırken ağırlık merkezini alın. Alternatif olarak sol dizinizi sol dirseğe, sağ dizinizi sağ dirseğe getirin. Yavaş yavaş tempoyu artırın. 2 set 25 tekrar yapın.
"Makas"
- Avuç içlerinizi uyluklarınızın altına koyun ve mindere sırt üstü yatın.
- Ardından başınızı, sırtınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın.
- Sol bacağınızı indirin ve ardından sağ bacağınızı yere değmeden hemen önce kaldırın ve indirin.
Setler arasında 20 saniye dinlenme ile 3 set 12 tekrar gerçekleştirin.
Çarşamba
Kettlebell veya dambıl ile ağız kavgası
- Kettlebell'i göğsünüzün önünde, ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde tutun. Dirseklerinizin aşağıyı veya zemini gösterdiğinden emin olun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.
Setler arasında 1 dakika dinlenme ile 3-5 set 10-12 tekrar yapın.
büküm
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın.
- Zayıf bir kalede ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Basının çabasıyla, gövdenizi dizlerinize doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Vücudunuzu kaldırırken nefes aldığınızdan ve indirirken nefes verdiğinizden emin olun.
Başlamak için, setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 2 set 12 tekrar yapın.
Perşembe
bacakların uzatılması ve geri çekilmesi
- Mindere oturun, ellerinizi arkanıza koyun.
- Ardından ayaklarınızı yerden kaldırın ve biraz geriye yaslanın.
- Bacaklarınızı bükün ve aynı zamanda üst bedeninizi dizlerinize doğru uzatın.
- Bacaklarınızı düzleştirerek ve vücudunuzu geriye yaslayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
Setler arasında 1 dakikalık dinlenme ile 2 set 15-20 tekrar gerçekleştirin.
burpe
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.
- Avuç içleriniz ayaklarınızın önünde olacak şekilde çömelin (netlik için buna "kurbağa" pozisyonu diyelim)
- Yatarken ağırlık merkezini alın ve iki bacağınızı da geriye doğru atın.
- Bir sıçrama ile "kurbağa" pozisyonuna dönün.
- Zıplayın, kollarınızı tek seferde başınızın üzerine kaldırın.
- Kurbağa pozisyonunda yavaşça yere inin.
Setler arasında 10-20 saniye dinlenme ile 3 set 8 tekrar gerçekleştirin.
Cuma
Çevrim
Ekstra kalori yakmaya yardımcı olan keyifli bir aktivite. Orta yoğunlukta bir saat bisiklet sürmek, yaklaşık 300 kalori yakabilir, ancak bu yalnızca pedalı sertçe çeviriyorsanız. Daha etkili bir antrenman için rahatlamalı bir rota seçin.
Hava bisiklete binmek için uygun değilse, sabit bir bisiklet veya egzersiz bisikleti kullanın. Önünüze bir fan koyduğunuzdan emin olun, aksi takdirde çok ısınır.
Cumartesi
tahta
Basın ve sırt kaslarını eğitmek için basit ve ucuz bir egzersiz.
Minderin üzerine yatar pozisyonda yatın ve dirsekleriniz üzerinde yükselin. Boynunuz, sırtınız ve kalçalarınız arasında düz bir çizgi tutun. Karın kaslarınızı ve sırtınızı sıkı tutun. Bu pozisyonda en az 30 saniye ve tercihen mümkün olduğu kadar uzun süre kalın. 3 set yapın.
ağız kavgası
Squat, dörtlü, kalça kasları, baldırlar, karın ve sırt kaslarını çalıştırır.
- Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller göğüs hizasında kenetlenmiş.
- Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı bir sandalyede oturuyormuş gibi geriye doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 set 10 tekrar yapın. Yükleme kolaysa tekrar ve set sayısını artırın. Kilo alabilirsin.
Pazar
Antrenman sonrası toparlanma, herhangi bir antrenman programının anahtarıdır. Fiziksel ve zihinsel olarak dinlenmeniz gerekir. Antrenman yapmayı düşünmeyin, ilginizi çeken diğer aktivitelere kendinizi tamamen kaptırın.
Basit kilo verme ipuçları
Teorik olarak haftada 4-5 kilo verebilirsiniz ancak bu tarz kısa süreli ve agresif diyetler programın bitiminden sonra daha da fazla kilo almanıza neden olur. Kilo vermek her zaman kendiniz ve yeme alışkanlıklarınız üzerinde kademeli, uzun vadeli bir çalışmadır.
Bir haftada önemli miktarda kilo vermek mümkün olmasa da, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarımız var. Sadece dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yapmayı unutmayın, her türlü sihirli diyetlere ve kilo verme ilaçlarına inanmayın.
1. Daha az karbonhidrat ve daha fazla protein yiyin
Birkaç gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyet birkaç kilo vermenize yardımcı olabilir. Çok sayıda araştırmaya göre, düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo vermenin ve sağlığı iyileştirmenin çok etkili bir yoludur.
2. Sağlıklı yiyecekler yiyin ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Organik gıdalar doyurucu olma eğilimindedir, bu da aç hissetmeden daha az kalori almanızı sağlar. Örneğin lahana salatası mideyi doldurur ve açlığı giderir, ancak kalori içeriği çok azdır. Ağır işlenmiş gıdalar az miktarda çok fazla kalori içerir.
3. Kalori alımınızı azaltın
Diyetin kalori içeriğinin azaltılması kilo vermeyi etkileyen en önemli ve önemli faktördür. Vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketirseniz kilo veremezsiniz.
4. Yoğun kuvvet antrenmanı yapmayı deneyin
Kuvvet antrenmanı sağlıklı bir metabolizmayı ve hormonları destekler. Kuvvet antrenmanına ek olarak, yoğun egzersiz çok fazla kalori yakar ve kilo vermeye yardımcı olur. Bu, interval antrenman veya CrossFit olabilir.
5. Spor salonunun dışında aktif olun
Daha fazla kalori yakmak ve kilo vermek için günlük fiziksel aktivitenizi artırın. Markete veya işe gitmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak ve hatta evi temizlemek bile daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
6. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, diğer diyetler gibi günlük kalori alımını azaltmayı amaçlar. Yöntem, kalori saymak istemeyenlere yardımcı olacaktır. Yöntemin özü sadece belirli aralıklarla yemek yemektir. Örneğin, 16 saat açlık ve 8 saat normal yemek yeme. Veya 20 saat açlık ve 4 saat yemek.
7. Sağlıklı beslenin
Bir diyeti hazırlarken, normal diyetinize ne ekleyeceğinizi düşünün, neyi ortadan kaldıracağınızı değil. Örneğin, diyete daha fazla lif ve protein eklemek daha az aç hissetmenizi sağlayacak ve toplam kalori azalacaktır.
8. Tatlılardan kaçının
Tatlı şeyleri seviyorsanız, bu zevkten tamamen vazgeçmek zorunda değilsiniz. Miktarı azaltmak için yeterli. Tatlıların tamamen reddedilmesi sinir sistemini sert bir şekilde vurabilir.
9. Yeterince sıvı tüketin
İnsanlar genellikle susuzluğu açlıkla karıştırırlar. Aç hissediyorsanız, bir bardak su için. Su kalori içermez, bu da onu kilo vermek için ideal hale getirir. Lezzet için suya limon veya birkaç nane yaprağı ekleyebilirsiniz.
10. Uzun vadeli hedefler belirleyin
Uzun vadede sağlıklı kalmak, yalnızca kısa vadeli hedeflere ulaşmaya odaklanmayı değil, yaşam tarzınızı değiştirmeyi gerektirir.
11. Yeterince uyuyun
Kilo vermek için uyku çok önemlidir. Günde en az 7-8 saat uyuyun. Sizi zinde ve iyi bir ruh halinde tutar. Daha fazla uyku, daha az stres, daha az spontan atıştırma.
Kilo verme ilerlemenizi nasıl takip edebilirsiniz?
Kilo verme sürecinizi takip etmek için sadece bir tartı kullanmak yeterli değildir. Vücudunuzdaki değişiklikleri takip etmenin ve ara kazanımların keyfini çıkarmanın başka birçok yolu vardır.
Bir mezura ile vücudunuzu ölçün
Vücudun küçültmek istediğiniz sorunlu bölgelerini ölçün ve değerleri yazın. Doğru yönde hareket ettiğinizden emin olmak için ayda 1-2 kez ölçüm yapın.
Vücut yağınızı ölçün
Yağ kütlesinin yerini kas aldığından, antrenman nedeniyle kilo veremezsiniz. Vücut değişecek, ancak ölçekteki sayı fazla değişmeyecek. Ne kadar yağ kaybettiğinizi izlemek için bir vücut yağ ölçer kullanın.
kendi fotoğrafını çek
Aynaya baktığınızda vücudunuzdaki değişiklikleri fark etmeniz zor olabilir. Önceki çekimlerle karşılaştırmak için düzenli olarak fotoğraf çekin. Bu sizi motive eder ve programın etkinliğini ölçmenize yardımcı olur.
Kondisyonunuzu değerlendirin
Kilo vermek tek hedef olmamalı. En iyi strateji daha sağlıklı ve zinde olmaktır. Kilo vermeden önce 1 km koşabiliyorsanız ve şimdi 3 km sorunsuz koşabiliyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Vücut kitle indeksini kontrol edin
Kilo kaybının kesin bir işareti, vücut kitle indeksinde veya BMI'de (ağırlık-boy oranı) bir değişikliktir. Tarihlerinizi girmek için çevrimiçi hesap makinesini kullanın. Kilo verirseniz, BMI'niz de düşmelidir. Normal bir BMI 18, 5 ile 24, 9 arasındadır, 25-29, 9 arası aşırı kilolu ve 30 ve üstü obezdir.
sonuç
Hedeflerinize ulaşmak için sabırlı olmalı ve uzun vadeli bir stratejiye bağlı kalmalısınız. Aldığınızdan daha fazla kalori yakmaya çalışın. Yeterince uyuyun, stresten kaçının, bir egzersiz programına bağlı kalın. Bu sizi uzun süre sağlıklı tutacak ve yaşam kalitenizi artıracaktır.